ADUCTORES: EJERCICIOS COMBINADOS / ADDUCTORS: COMBINED EXERCISES

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Ejercicio, salud y vida

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Queridos amantes del fitness #Fulldeportes, como soy fiel creyente de que somos lo comemos, me encanta hablarles sobre las propiedades de los alimentos y sus beneficios. El día de hoy le toca a la manzana verde. Es una fruta maravillosa para controlar el azúcar en la sangre, la presión arterial y los niveles del colesterol. Por ser diurética, es buena para bajar de peso, mantener nuestra piel hidratada y hermosa. Todos estos beneficios los aporta la manzana por contener propiedades antioxidantes, flavonoides y vitaminas A, B, C.

Así que mis queridos #Hivers una vez más le reitero que, para estar saludables, debemos combinar la actividad física con una buena alimentación. Sabías que para vernos bien se requiere que nuestro orden de importancia sea similar al siguiente: 70% de alimentación, 30% de actividad física y 10% de descanso.

El entrenamiento de hoy está dedicado a los aductores (músculos en la parte interna de los muslos, por debajo de los glúteos). Fortalecerlos es importante para nuestro equilibrio y velocidad. Algunos ejercicios son combinados.

¡Sígueme!

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CALENTAMIENTO

Principiantes: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Avanzados: hacer 400 cuerdas y un trote suave de 15 minutos.

Para este entrenamiento necesitarás:

  • 2 mancuernas de 1 kilo. Si no la tienes puedes usar dos botellas de agua de ½ litro.
  • Un mat (alfombra para yoga).
  • Cuerda para saltar. Si no la tienes puedes hacer un trote suave de 15 minutos o 30 minutos en elíptica.
    Recuerda: debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.

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ENTRENAMIENTO
Ejercicio N˚1

Ejercicio combinado: peso muerto y sentadilla.

  1. Debes ponerte de pie con la espalda recta. Pies separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Punta de los pies hacia los lados.

  2. Sujeta las mancuernas o las botellas de 1⁄2 litro de agua en cada mano. Bajas el torso, solo debes doblar un poquito las rodillas. Recuerda mantener tu espalda recta.

  3. Acto seguido realiza la sentadilla y subes. Esto es una repetición.
    Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

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Ejercicio N˚2

Zancada lateral

  1. Debes ponerte de pie con la espalda recta. Pies separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Punta de los pies hacia los lados.

  2. Flexiona la rodilla izquierda bajando el tronco poco a poco. La espalda debe estar recta.

  3. Subes y flexiona la rodilla derecha bajando el tronco poco a poco. La espalda debe estar recta. Subes nuevamente. Esto es una repetición.
    Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

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Ejercicio N˚3

Zancada lateral en acera o escalón.

  1. Debes ponerte de pie con la espalda recta. Pies separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Punta de los pies hacia los lados. Ahora sube el pie derecho a la acera o escalón. Es importante que el pie suba a un nivel superior.

  2. Luego flexiona la rodilla izquierda bajando el tronco poco a poco. La espalda debe estar recta. Repetir con la pierna derecha.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

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Ejercicio N˚4

Zancada hacia atrás con acera o escalón.

  1. Debes ponerte de pie con la espalda recta sobre el muro. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

  2. Da un paso hacia atrás de lado para mantener el equilibro contrae abdomen y mantén la espalda recta.

  3. Acto seguido flexiona la rodilla derecha casi tocando el piso.

Repetir con la otra pierna. Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

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Me encanta finalizar mis entrenamientos con abdominales y cintura. Estos son candela pero excelente para fortalecer el abdomen.

  1. Acuéstate sobre el mat (alfombra para yoga). Toma las mancuernas o una pelota y lleva los brazos hacia atrás. Recoge las piernas en forma de V invertida.

  2. Con la ayuda de los brazos sube el tronco y coloca las mancuernas o pelota hacia el frente.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

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Para despedirme les obsequio esta receta de este rico té de conchas de manzana verde que contiene muchos nutrientes para cuidar nuestro cuerpo.

Ingredientes
  • 4 cáscaras de manzana verde
  • 4 Tazas de agua
  • Una astilla de canela
  • Un pedacito de anís estrellado
  • Para endulzar miel al gusto
Preparación

Debes colocar las cáscaras de manzana, la astilla de canela, el pedacito de anís estrellado y las cuatro tazas de agua en una olla. Hervir para que suelte todas las propiedades. Servir y endulzar.

¡Y a disfrutar!

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Este té es maravilloso para tomarlo al final del día antes de acostarnos a dormir para relajarnos.

Si llegaste hasta aquí, muchas gracias por leerme.
Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: @charsdesign
Cámara: Canon EOS 4D.
Edición: InCollage y Adobe Photoshop
Traductor versión gratuita: DeepL
Locación: Parque de la urbanización donde vivo
Fuente: Espn y CocinaFacil

NOW IN ENGLISH

ADDUCTORS: COMBINED EXERCISES

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Exercise, health and life

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Dear #Fulldeportes fitness lovers, as I am a faithful believer that we are what we eat, I love to talk to you about the properties of foods and their benefits. Today it's the green apple's turn. It is a wonderful fruit to control blood sugar, blood pressure and cholesterol levels. Because it is diuretic, it is good for weight loss, keeping our skin hydrated and beautiful. All these benefits are provided by the apple because it contains antioxidant properties, flavonoids and vitamins A, B, C.

So my dear #Hivers once again I reiterate that, to be healthy, we must combine physical activity with good nutrition. Did you know that to look good requires that our order of importance is similar to the following: 70% food, 30% physical activity and 10% rest.

Today's workout is dedicated to the adductors (muscles in the inner thighs, below the buttocks). Strengthening them is important for our balance and speed. Some exercises are combined.

Follow me!

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WARM-UP

Beginners: do 80 ropes 20 at a time with a 10-second rest between repetitions.
Advanced: 400 ropes and a gentle jog of 15 minutes.

For this workout you will need:

  • 2 dumbbells of 1 kilo. If you don't have one you can use two ½ liter water bottles.
  • A mat (yoga mat).
  • Jump rope. If you don't have it you can do a 15 minute jog or 30 minutes on the elliptical.

Remember: you must warm up before doing any physical activity.

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TRAINING
Exercise N˚1

Combined exercise: deadlift and squat

  1. You must stand with your back straight. Feet shoulder width apart. Toes pointed out to the sides.

  2. Hold dumbbells or 1⁄2 liter bottles of water in each hand. Lower your torso, just bend your knees a little bit. Remember to keep your back straight.

  3. Then perform the squat and come back up. This is one repetition.
    You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.

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Exercise N˚2

Lateral Lunge

  1. You must stand with your back straight. Feet shoulder-width apart. Toes pointed out to the sides.

  2. Bend your left knee, lowering your torso slowly. Your back should be straight.

  3. Raise and bend your right knee, slowly lowering your torso. Your back should be straight. Come back up again. This is one repetition.
    You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.

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Exercise N˚3

Side Lunge on sidewalk or step

  1. You must stand with your back straight. Feet shoulder-width apart. Toes to the sides. Now step your right foot up onto the sidewalk or step. It is important that the foot goes up to a higher level.

  2. Then bend the left knee, lowering the trunk little by little. The back should be straight. Repeat with the right leg.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.

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Exercise N˚4

Backward lunge with curb or step

  1. You must stand with your back straight on the wall. Feet apart no more than shoulder width apart.

  2. Take a step backwards sideways to maintain your balance, contract your abdomen and keep your back straight.

  3. Then bend your right knee almost touching the floor.

Repeat with the other leg. You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.

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I love to finish my workouts with abs and waist. These are candela but excellent for strengthening the abdomen.

  1. Lie down on the mat (yoga mat). Grab dumbbells or a ball and bring your arms back. Gather your legs in an inverted V-shape.

  2. With the help of your arms, raise your trunk and place the dumbbells or ball in front of you.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.

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To say goodbye, I give you this recipe for this delicious green apple shell tea that contains many nutrients to take care of our body.

Ingredients
  • 4 green apple peels
  • 4 cups of water
  • A cinnamon stick
  • A small piece of star anise
  • To sweeten honey to taste
Preparation

Place the apple peels, the cinnamon stick, the piece of star anise and the four cups of water in a pot. Boil to release all the properties. Serve and sweeten.

And enjoy!

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This tea is wonderful to drink at the end of the day before going to sleep to relax.

If you made it this far, thank you very much for reading.
All photos are my own.
Photographer: @charsdesign
Camera: Canon EOS 4D.
Editing: InCollage and Adobe Photoshop
Translator free version: DeepL
Location: Park of the urbanization where I live.
Source: Espn and CocinaFacil.

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