¿Listos para esta nueva rutina?
Are you ready for this new routine?
Hoy me enfocaré en el abdomen, he combinado una serie de movimientos para entrenar la zona media, algo que debemos tener presente es que, si aspiramos tener un abdomen plano, lo lograremos con una buena alimentación, es tiempo de sacar de nuestra mente que hacer 1000 abdominales diarias lo lograrán, sin embargo, podemos realizar ejercicios para activar esta zona, hoy les he compartido una rutina completa incluyendo el acondicionamiento.
Cada movimiento debe repetirse 20 veces y completar en total 4 o 5 series dependiendo de tu estado físico.
Today I will focus on the abdomen, I have combined a series of movements to train the middle area, something we must keep in mind is that if we aspire to have a flat abdomen, we will achieve it with a good diet, it is time to get out of our minds that doing 1000 sit-ups a day will achieve it, however, we can perform exercises to activate this area, today I have shared with you a complete routine including conditioning.
Each movement should be repeated 20 times and complete a total of 4 or 5 sets depending on your fitness level.
¡A poner a tope esa zona media!
Put that middle zone to the top of your game!
Acondicionamiento:
Conditioning:
Rotación de torzo:
Es un movimiento muy bueno para activar el abdomen, deben contraer la zona y girar de derecha a izquierda, recuerden mantener una respiración controlada, repitan el movimiento 20 veces.
Torzo rotation:
It is a very good movement to activate the abdomen, you must contract the area and rotate from right to left, remember to keep a controlled breathing, repeat the movement 20 times.
Escalador:
El escalador es un movimiento que pone a trabajar muchas partes del cuerpo, para realizarlo deben colocarse en plancha alta y llevar sus rodillas al pecho, recuerden que la elevación de ambas piernas representa 1 repetición, deben ser 20.
Climber:
The climber is a movement that puts to work many parts of the body, to perform it you must be placed in high plank and bring your knees to your chest, remember that the elevation of both legs represents 1 repetition, should be 20.
Rodillas al pecho:
Llevar las rodillas al pecho es un buen movimiento para activar el abdomen, simplemente deben inclinarse un poco a un costado y elevar la rodilla, ese proceso lo repetirán con ambas piernas, 20 repeticiones por pierna.
Knees to the chest:
Bringing the knees to the chest is a good movement to activate the abdomen, simply lean a little to the side and raise the knee, this process will be repeated with both legs, 20 repetitions per leg.
Rutina:
Routine:
Vela:
Es necesario empezar por el movimiento más exigente y ese la vela en el caso de esta rutina, para realizarla deben extender sus piernas y elevarlas, hagan fuerza en la parte baja del abdomen y despeguen las caderas del suelo, deben realizar 20 repeticiones.
Sailing:
It is necessary to start with the most demanding movement and that is the candle in the case of this routine, to perform it you must extend your legs and raise them, make strength in the lower abdomen and take off the hips off the floor, you must perform 20 repetitions.
Plancha alta con toque de hombros:
El truco de este movimiento es intentar balancear las caderas lo menos posible, para realizarlo deben colocarse en plancha alta, llevar la mano derecha al hombro izquierdo, luego la mano izquierda al hombro derecho, ambos movimientos represetan 1 repetición, en total deben ser 20.
High plate with shoulder touch:
The trick of this movement is to try to swing the hips as little as possible, to perform it you must be placed in high plank, take the right hand to the left shoulder, then the left hand to the right shoulder, both movements represent 1 repetition, in total should be 20.
Pliegue de rodilla al codo:
Un movimiento que requiere equilibrio, el movimiento consiste en estar sentados e inclinar ligeramente el torso, luego deben extender las piernas siempre mantienen los pies en punta, es importante recordar eso al entrenar abdomen, luego lleven la rodilla derecha hacia su codo izquierdo, deben ir alternando, repitan 20 veces por pierna.
Knee to elbow bend:
A movement that requires balance, the movement consists of being seated and slightly tilt the torso, then you must extend your legs always keep your feet on tiptoe, it is important to remember that when training abdomen, then take the right knee to your left elbow, you must alternate, repeat 20 times per leg.
Plancha baja con extensión de brazos:
Otro movimiento exigente para cerrar las series, deben colocarse en posición de plancha baja, a partir de allí deben extender un brazo y luego el otro eso representa 1 repetición, deben ser 20 en total por serie, recuerden balancear lo menos posible las caderas.
Low plank with extension of arms:
Another demanding movement to close the series, you must place yourself in a low plank position, from there you must extend one arm and then the other, that represents 1 repetition, there must be 20 in total per series, remember to swing the hips as little as possible.
Música usada en el vídeo:
Music used in the video:
Vídeo creado grabado desde mi Xiaomi Redmi Note 4. || Created video recorded from my Xiaomi Redmi Note 4.
Imagen principal editada en Canva. || Main image edited in Canva.
Vídeo creado en Capcut App. || Video created in App Capcut.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Música: Intro, Nexus. Álbum: Official sound studio.
Música: Disturbed - Down With The Sickness instrumental.
▶️ 3Speak