Culminemos la semana con una rutina para endurecer los glúteos y tener fuertes bíceps, hoy trabajaremos por sets, les he preparado 3 sets con ejercicios combinados de glúteos y bíceps, en cada set encontrarán un ejercicio dedicado a cada área, deben completar todas las repeticiones y series de un set para pasar al siguiente, sólo necesitarán una pared de apoyo un poco de peso, como siempre me acompañan mis pesas caseras hechas con botellas y llenas de tierra mojada, ustedes pueden usar el peso que tengan disponible, botellas de agua, un bolso con libros o si tienen pesas úsenlas.
Let's finish the week with a routine to harden the buttocks and have strong biceps, today we will work by sets, I have prepared 3 sets with combined exercises for buttocks and biceps, in each set you will find an exercise dedicated to each area, you must complete all repetitions and sets of a set to move to the next, you will only need a support wall and some weight, as always I use my homemade weights made with bottles and filled with wet soil, you can use the weight you have available, water bottles, a bag with books or if you have weights use them.
Acondicioné con un estiramiento dinámico empezando por el tren superior, en repetidas ocasiones he mencionado que mi forma predilecta de calentar es con movimientos que activen y estiren los músculos de forma dinámica, roté mis hombros por varios segundos, para luego hacer círculos amplios con los brazos, elevé los brazos hacia al frente también por unos segundos, ahora hice un lunge lateral profundo para estirar mis tren inferior, iba de derecha a izquierda, para luego bajar en sentadilla profunda y extender las rodillas, el acondicionamiento me tomó unos 10 minutos.
I conditioned with a dynamic stretching starting with the upper body, I have repeatedly mentioned that my favorite way to warm up is with movements that activate and stretch the muscles dynamically, I rotated my shoulders for several seconds, then make wide circles with my arms, I raised my arms forward also for a few seconds, now I did a deep lateral lunge to stretch my lower body, I went from right to left, then down into a deep squat and extend my knees, the conditioning took me about 10 minutes.
RUTINA:
1. MOVIMIENTO:
1. MOVEMENT:
▪️ En cada set iniciaré con el entrenamiento para bíceps, comencé trabajando de forma unilateral para luego hacer un curl con ambos brazos, recuerden trabajar con un peso que puedan controlar, pero a su vez les exija.
▪️ In each set I will start with the biceps training, I started working unilaterally and then I will do a curl with both arms, remember to work with a weight that you can control, but at the same time you demand.
▪️ Para los glúteos hice una patada usando como apoyo la pared, como ven mi espalda está totalmente recta, el peso lo sostengo entre la pantorrilla y el femoral, no elevo en exceso solo hasta sentir la contracción del músculo.
▪️ For the glutes I did a kick using the wall as a support, as you can see my back is completely straight, the weight is held between the calf and the femoral, I do not lift excessively just until I feel the muscle contraction.
Hacer 20 repeticiones por ejercicio por 4 series, terminar todas las series por set para pasar a la siguiente.
Do 20 repetitions per exercise for 4 sets, finish all sets per set to move on to the next one.
2. MOVIMIENTO:
2. MOVEMENT:
▪️ Ahora mientras mantenemos isometría en un brazo llevaremos el otro hacia al frente y luego al lateral, las imágenes explican mejor que mis palabras, trabajen un brazo primero y luego el otro.
▪️ Now while maintaining isometry in one arm we will bring the other arm to the front and then to the side, the images explain better than my words, work one arm first and then the other.
▪️ Nuevamente teniendo de apoyo la pared haremos una patada lateral con rodillas semiflexionadas, la espalda recta, al eleva aprieten el área a trabajar, recibiremos un buen estimulo en el glúteo mínimo.
▪️ Again having the wall as a support, we will do a side kick with semi-flexed knees, back straight, when we raise the wall we will tighten the area to be worked, we will receive a good stimulation in the gluteus minimus.
Hacer 20 repeticiones por ejercicio por 4 series, terminar todas las series por set para pasar a la siguiente.
Do 20 repetitions per exercise for 4 sets, finish all sets per set to move on to the next one.
3. MOVIMIENTO:
3. MOVEMENT:
▪️ Finalizamos con este set haciendo curl de bíceps, pero lo haremos de la mitad hacia arriba y luego un movimiento completo, eso representará 1 repetición.
▪️ We finish with this set by doing biceps curl, but we will do it from the middle up and then a complete movement, that will represent 1 repetition.
▪️ Nos tumbaremos en el suelo y colocaremos el peso detrás de la rodilla apretamos para sostenerlo, ahora elevaremos y haremos 3 pulsaciones, bajamos y repetimos, contará como 1 repetición.
▪️ We will lie down on the floor and place the weight behind the knee, press to hold it, now we will raise and do 3 pulses, lower and repeat, it will count as 1 repetition.
Hacer 20 repeticiones por ejercicio por 4 series, terminar todas las series por set para pasar a la siguiente.
Do 20 repetitions per exercise for 4 sets, finish all sets per set to move on to the next one.
Llevar una vida sana es un paquete conformado por actividad física, buena alimentación, descanso, hidratación y también entretenimiento, no lo olvides todos son pasos fundamentales para sentirnos sanos y en bienestar, dime que piensas de esta rutina, sigamos activos.
A healthy life is a package made up of physical activity, good nutrition, rest, hydration and entertainment, don't forget that all are fundamental steps to feel healthy and well, tell me what you think of this routine, let's stay active.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice..
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