¡Hola Hivers!
Bueno mis amigos lectores estamos finalizando el mes y es día sábado, seguimos en la ruta de la salud y vida activa de mi parte, esto me llena de mucha felicidad por que desde que arrancó el mes de enero estoy dejando malos hábitos y desordenes alimenticios que estaban acabando con mi salud de manera progresiva.
Esto puede sonar exagerado pero es la realidad, yo tengo apenas 33 años de edad y el simple hecho de caminar ya me agitaba, la espalda en la zona baja lumbar me dolía de una manera algo inusual al realizar movimientos sencillos, las rodillas no las soportaba de los dolores que tenía y ya eso fue un punto de inflexión para mi y tomar la decisión de estar saludable arrancando el año; los dolores en la espalda y articulaciones estaban ligadas al sobrepeso que tengo y que a medida que estoy comiendo mejor combinando esto con ejercicios en casa por ahora me está dando resultados positivos.
¡Hello Hivers!
Well my reader friends we are ending the month and it is Saturday, we are still on the path of health and active life on my part, this fills me with great happiness because since January started I am leaving bad habits and eating disorders that were killing my health progressively.
This may sound exaggerated but it is the reality, I am only 33 years old and the simple fact of walking already agitated me, my back in the lower lumbar area hurt me in an unusual way when making simple movements, my knees could not stand the pain I had and that was a turning point for me and take the decision to be healthy starting the year; the pain in the back and joints were linked to the overweight I have and as I am eating better combined with exercises at home for now is giving me positive results.
Por esta razón, quiero compartirles una rutina la cual me esta surtiendo efecto, por ello esta ves vamos a dejar a un lado hoy los ejercicios aeróbicos, pues nos vamos con unos ejercicios de calistenia física donde trabajaremos con el peso de nuestro propio cuerpo, acá no vamos añadir peso ni objetos que hagan un peso mayor al de nuestro cuerpo, esto lo haremos con la razón siguiente de empezar a tonificar, definir y obtener mayor rendimiento físico muscular en las rutinas, así como también el de tener el poder de manejar nuestro propio peso con ejercicios de alta dificultad por así decirlo e ir avanzando de manera paulatina en los niveles para ejercitarnos.
Antes que nada de cualquier actividad física, vamos a calentar o realizar estiramientos musculares, esto será con el fin de evitar cualquier tipo de lesión al momento de empezar la actividad física, este momento es sumamente importante el del calentamiento previo, ya que con esto le enviamos señales al cerebro y activamos nuestro corazón y musculos para que se preparen a bombear sangre, esto hace que los músculos pierdan rigidez y así evitaremos cualquier lesión muscular.
For this reason, I want to share with you a routine which is working for me, so this time we are going to leave aside today the aerobic exercises, because we are going with some physical calisthenics exercises where we will work with the weight of our own body, here we will not add weight or objects that make a greater weight to our body, We will do this with the following reason to begin to tone, define and obtain greater physical muscle performance in the routines, as well as to have the power to handle our own weight with exercises of high difficulty so to speak and gradually move forward in the levels to exercise.
Before any physical activity, we will warm up or perform muscle stretching, this will be in order to avoid any kind of injury at the time of starting physical activity, this moment is extremely important to warm up before, because with this we send signals to the brain and activate our heart and muscles to prepare to pump blood, this makes the muscles lose stiffness and thus avoid any muscle injury.
(Ejercicio 1:) Flexiones y extensiones de codos clásicas.
Como su nombre lo dice flexiones clásicas, estas son la más usadas en el mundo fitness, deportivo y en cualquier ámbito de la vida, pues dichas flexiones suelen ser la más sencillas, cosa que no creo sea así, con estas flexiones vamos a darle trabajo al músculo del pectoral mayor, los triceps y deltoides, generando en los mismo resultados de definicion, fortalecimiento y tonificación muscular.
Lo primero que haré será acostarme boca abajo en el suelo, luego de ello coloco o apoyo ambas manos en el suelo separando una de la otra a la anchura de mis hombros, luego apoyare las pintas de mis pies en el suelo dejando las piernas bien pegada una de la otra y estas estarán rectas.
Ya teniendo la posición inicial vamos a contraer el abdomen un poco y extenderemos los codos para elevar el torso de manera lenta y controlada, luego de estar arriba empezamos a volver a la posición de inicio flexionando mis codos lo más que pueda sin que el pectoral y abdomen toquen el suelo, esto contará como una repetición.
(Haremos 20 flexiones en 5 series, donde tomaremos descansos de un minuto por serie finalizada, en el periodo de descanso tomaremos agua en pequeños sorbos y haremos elongacion y flexibilidad muscular para evitar sobrecarga muscular y tener un proceso rápido o continuo de recuperación física).
(Exercise 1:) Classic push-ups and elbow extensions.
As the name says classic push-ups, these are the most used in the fitness world, sports and in any area of life, because these push-ups are usually the simplest, which I do not think so, with these push-ups we will give work to the pectoralis major muscle, triceps and deltoids, generating in the same results of definition, strengthening and toning muscle.
The first thing I will do is to lie down face down on the floor, after that I place or support both hands on the floor separating one from the other at the width of my shoulders, then I will support the tips of my feet on the floor leaving my legs well glued to each other and these will be straight.
Once we have the initial position we will contract the abdomen a little and we will extend the elbows to raise the torso in a slow and controlled way, after being up we start to return to the starting position flexing my elbows as much as I can without the pectoral and abdomen touching the floor, this will count as a repetition.
(We will do 20 push-ups in 5 series, where we will take one minute breaks per series finished, in the rest period we will drink water in small sips and we will do stretching and muscular flexibility to avoid muscular overload and to have a fast or continuous process of physical recovery).
(Ejercicio 2): Flexiones abiertas.
Estas flexiones ya añaden un grado de dificultad mayor para nuestra rutina, pues el separar mucho las manos hace que nuestro pectoral mayor y pectoral superior trabajen más a fondo, sumen a ello los músculos del triceps, deltoides y la zona de la espalda superior, acá vamos a generar resultados beneficiosos en cuanto definicion, fortalecimiento y un pequeño aumento de volumen muscular.
Lo primero que haremos nuevamente como en el primer ejercicio será acostarnos boca abajo en el suelo, luego de ello vamos apoyar las manos en el suelo y estas están bien separadas, mucho más del ancho de los hombros, las mano vamos a tirarlas un poco cada una a la derecha, para poder soportar el pezo y centrar el ejercicio en el pectoral mayor y superior, las piernas bien estiradas y rectas con las puntas de los pies apoyadas en el suelo bien juntos.
Cin la posición de inicio establecida empezaremos a extender los codos de manera lenta y controlada hasta dejar los brazos bien extendidos con el torso y pectoral separado del suelo, luego vamos a flexionar los codos nuevamente hasta descender y retomar la posición de inicio.
(Haremos 15 flexiones en 3 series, donde tomaremos descansos de un minuto por serie finalizada, en el periodo de descanso tomaremos agua en pequeños sorbos y haremos elongacion y flexibilidad muscular para evitar sobrecarga muscular y tener un proceso rápido o continuo de recuperación física).
(Exercise 2): Open push-ups.
These push-ups already add a higher degree of difficulty to our routine, because separating the hands far apart makes our pectoralis major and pectoralis superior work more thoroughly, add to it the triceps muscles, deltoids and upper back area, here we will generate beneficial results in terms of definition, strengthening and a small increase in muscle volume.
The first thing we will do again as in the first exercise will be lying face down on the floor, after that we will support our hands on the floor and these are well separated, much more than shoulder width, the hands we will pull them a little each to the right, to support the chest and focus the exercise on the pectoralis major and upper, legs straight and straight with the tips of the feet resting on the floor close together.
From the established starting position we will start to extend the elbows in a slow and controlled way until we leave the arms well extended with the torso and pectoral separated from the floor, then we will bend the elbows again until we descend and return to the starting position.
(We will do 15 push-ups in 3 series, where we will take one minute rests per series finished, in the rest period we will drink water in small sips and we will do stretching and muscular flexibility to avoid muscular overload and to have a fast or continuous process of physical recovery.)
(Ejercicio 3): Flexiones de diamante.
Este ejercicio sera el más difícil de la rutina de hoy, esto a la posición que deben de llevar las manos y de como será la mecánica del movimiento del mismo, pero aún así lo haré, esto se debe a que nos brinda un trabajo en los musculos del pectoral mayor tanto a nivel superior inferior, además de exigir el musculo del triceps, hombros, deltoides y fortalecimiento de las muñecas, esto marcará un antes y un después en la obtención de fuerza muscular en nosotros, además de definir y tonificar los músculos ya antes mencionados.
Vamos de una ves acostarnos en el suelo, acá las manos vamos apoyarlas en el suelo el pulgar de cada mano tocará uno del otro, además mos dedos índice decada mano se tocarán uno del otro, y así de esta manera se formará un diamante, paso seguido vamos a dejar las piernas bien rectas y apoyaremos las puntas de los pies en el suelo.
Empezaremos a extender los codos y nos elevaremos lento del suelo, separando torso y pectoral del suelo, a medida que vayamos subiendo inahalamos aire y contraeremos el abdomen, una ves estando arriba empezamos a bajar flexionando los codos y así retomamos la posición de inicio.
(Haremos 15 flexiones en 3 series, donde tomaremos descansos de un minuto por serie finalizada, en el periodo de descanso tomaremos agua en pequeños sorbos y haremos elongacion y flexibilidad muscular para evitar sobrecarga muscular y tener un proceso rápido o continuo de recuperación física).
(Exercise 3): Diamond push-ups.
This exercise will be the most difficult of today's routine, this to the position that should take the hands and as will be the mechanics of the movement of the same, but still I will, this is because it gives us a job in the pectoralis major muscles both upper and lower level, in addition to requiring the triceps muscle, shoulders, deltoids and strengthening of the wrists, this will mark a before and after in obtaining muscle strength in us, in addition to define and tone the muscles already mentioned above.
We are going to lie down on the floor, here we are going to support our hands on the floor, the thumb of each hand will touch each other, also our index fingers of each hand will touch each other, and in this way we will form a diamond, next step we are going to leave our legs straight and we will support the tips of our feet on the floor.
We will begin to extend the elbows and we will raise slowly from the floor, separating torso and pectoral from the floor, as we go up we inhale air and contract the abdomen, once we are up we begin to lower flexing the elbows and so we return to the starting position.
(We will do 15 push-ups in 3 series, where we will take one minute rests per series finished, in the resting period we will drink water in small sips and we will do elongation and muscular flexibility to avoid muscular overload and to have a fast or continuous process of physical recovery.)
Dada por finalizada la rutina de ejercicios vamos a hidratarnos muy bien, y haremos ejercicios bien sea de respiraciones para bajar las pulsaciones y llevar el cuerpo al estado de calma inicial, así como también haremos flexibilidad muscular y elongación pues de esta manera se recogerá todo el ácido láctico liberado en los musculos, así de esta manera evitaremos cualquier percance a nivel de lesiones musculares.
Espero les guste esta rutina, pues la hice con mucho cariño para cada uno de ustedes, les envió un fuerte abrazo a todos, quiero darle las gracias a la comunidad de @fulldeportes por abrir este maravilloso espacio para todos aquellos amantes del deporte, hasta pronto.
Once the exercise routine is finished we will hydrate very well, and we will do exercises either breathing exercises to lower the heart rate and bring the body to the initial state of calm, as well as muscle flexibility and elongation because in this way all the lactic acid released in the muscles will be collected, so in this way we will avoid any mishap at the level of muscle injuries.
I hope you like this routine, because I made it with love for each of you, I send a big hug to all of you, I want to thank the community @fulldeportes for opening this wonderful space for all those sports lovers, see you soon.
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