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Rutina para estirar después de salir a caminar, a correr o después de un trekking!

Hola a todos mis queridos amigos de la comunidad de Full Deportes, plataforma de Hive! Me complace estar nuevamente aquí con ustedes, esta vez, para compartirles una rutina de elongación "en vivo y en directo". Bueno no, jeje, no es que sea específicamente en vivo, pero se trata de una rutina que hice yo misma justo después de una caminata y decidí filmarla para ustedes (por eso también verán mi look totalmente desarreglado, jaja).

Esta rutina post trekking es útil para:

Después de caminar
Después de subir varios pisos por escalera (si, aclaro para que no salga el chiste de "y por ascensor cuenta?", jaja, claro que sí! Pero la rutina es específica para la musculatura que activamos al caminar).
Después de correr
Después de una rutina cardio enfocada en piernas

Cabe aclarar que hacer estas mismas posturas antes de realizar la actividad física, es una gran idea para calentar el cuerpo y aumentar el rendimiento durante el entrenamiento.

Qué es lo más importante al elongar?

Atención aquí!

Muchas veces creemos que estirar los músculos tras la actividad, es innecesario. Sin embargo, es una parte fundamental de nuestro entrenamiento ya que relaja la contracción realizada; previene contracturas, desgarros y otro tipo de lesiones; deja al músculo "como nuevo", para poder entrenar con la frecuencia que vos lo hagas.

Entonces, a tener en cuenta:

Intentar mantener el músculo en elongación durante 30 segundos
No forzar al músculo. Si hay un tirón que duele, entonces afloja la fuerza que estás impartiendo al estiramiento
SIEMPRE elongar tras la actividad física
Si es posible, cada 30 o 40 minutos de actividad, hacer una pausa de 5 a 10 minutos para estirar
Acompañar todo estiramiento con la respiración, realizando inhalaciones y exhalaciones profundas para dar más espacio al músculo

Vamos a por esta rutina!!

Prometo que es breve! Justo para que la hagas en un ratito!

Estiramiento del tren superior

Elongaremos un poco tanto brazos como laterales.

Lleva tus manos hacia tus hombros y haz rotaciones internas y externas (hacia adelante y hacia atrás).

Elongación del tren inferior

Flexiona una rodilla y toma tu epeine con la misma mano. Procura acercar esta rodilla a la de la pierna extendida.

Repite con mbas piernas.

En este caso estamos elongando cuádriceps.

Pasamos a la elongación de posteriores.

Extiende todo tu cuerpo hacia el cielo y luego iégate desde la cadera, con la intención de tocar tus rodillas con tu nariz.

Atención! Esto no va a ocurrir justo ahora después de caminar o correr, por eso digo que es simplemente la intención.

Seguimos con posteriores.

Desde abrir los pies un poco más del ancho de caderas (recomiendo ver el video para entender mejor), lleva un pie mirando hacia el costado y el otro en 45 grados. Luego, pliégate hacia la pierna anterior.

Ahora nos enfocamos en gemelos, llevando un talón hacia adelante y flexionando la rodilla de atrás. Luego, bajamos con los glúteos hacia el talón de atrás, elongando el gemelo de la pierna anterior.

Repite con la otra pierna.

Pasamos a elongar un poco de aductores y movilizar caderas flexionando una rodila y la otra, y llevando el cuerpo hacia el costado de la rodilla flexionada.

Inhala y extiende tus brazos hacia el cielo!!

Exhala...

Y... muchas gracias por estar aquí!!

Es un placer poder compartir este contenido con ustedes!

Nuevamente gracias!

Nos seugimos viendo por aquí!

Con cariño,

@belug

English

Routine to stretch after going for a walk, running or after a trek!

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Hello to all my dear friends of the Full Deportes community, Hive's platform! I'm pleased to be here with you again, this time, to share with you a "live and direct" stretching routine. Well no, hehe, it's not that it's specifically live, but it's about a routine I did myself right after a hike and decided to film it for you guys (that's why you'll also see my totally messed up look, haha).

This post hike routine is useful for: **

After hiking
After climbing several floors by stairs (yes, I clarify so you don't get the "and by elevator does it count?" joke, haha, of course it does! But the routine is specific to the musculature that we activate when walking).
After running
After a cardio routine focused on legs.

It should be clarified that doing these same postures before performing the physical activity, is a great idea to warm up the body and increase performance during the workout..

What is the most important thing when stretching?

Attention here!

Many times we believe that stretching the muscles after an activity is unnecessary. However, it is a fundamental part of our training since it relaxes the contraction performed; it prevents contractures, tears, and other types of injuries; it leaves the muscle "as good as new", to be able to train as often as you do.

So, to keep in mind:

Try to keep the muscle in elongation for 30 seconds.
Do not force the muscle. If there is a pull that hurts, then loosen the force you are imparting to the stretch.
ALWAYS stretch after physical activity.
If possible, every 30 to 40 minutes of activity, take a 5 to 10 minute stretch break.
Accompany all stretching with breathing, taking deep inhalations and exhalations to give the muscle more space.

Let's go for this routine!!!

I promise it's short! Just so you can get it done in a little while!

Stretching of the upper body

Stretch both arms and sides a little.

Bring your hands to your shoulders and do internal and external rotations (forward and backward).

Lower body stretching

Bend one knee and grab your epeine with the same hand. Try to bring this knee close to the knee of the outstretched leg.

Repeat with both legs.

In this case we are stretching quadriceps.

We move on to the posterior stretch.

Extend your whole body skyward and then lean from the hip, with the intention of touching your knees with your nose.

This is not going to happen right now after walking or running, so that's why I say it's simply the intention.

We continue with posterior.

From feet a little wider than hip width apart (I recommend watching the video to better understand), bring one foot out to the side and the other at 45 degrees. Then, fold towards the front leg.

Now we focus on calves, bringing one heel forward and bending the back knee. Then, we lower with the glutes toward the back heel, elongating the calf of the front leg.

Repeat with the other leg.

Move on to stretch the adductors a bit and mobilize the hips by flexing one knee and the other, and bringing the body to the side of the flexed knee.

Inhale and extend your arms to the sky!!!

Breathe out...

And... thank you so much for being here!!! !

It is a pleasure to be able to share this content with you!

Thanks again!

We'll see you around!

With love,