![2EF7C4CE-8670-4FFD-A549-FA39008819F6.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/23vsN2TMkGS5EfkcPFtLrSBGWBU5NbwdZ11cvd6XE4TAenTyYDraPmjEKorhaQoCAwF76.jpg) ![separadorCopy.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/aQCYpunI-separador---Copy.gif) ![C1D688BE-75D8-48C8-B16F-E179015213F2.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/AJg2vjsYUZzr6RnP4PgAqHWcfTjTexU328wy6avhQZrLitXn95ubwW2MboyVT3h.png) # Rutina de Hombros y Espalda ![separadorCopy.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/aQCYpunI-separador---Copy.gif)

![EA6143C2-F92B-442F-A935-11906AFA337E.jpeg](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/23xAZh1z5bTeuwDsrshHTwap465XayUAcZ2R4nD9SAPtQNpnfSu3Ai2Y9LPcGVeYvvNTe.jpeg)

Muy buenas gente de hive, como se encuentran espero que muy bien, y que tengan muchas ganas de entrenar, hoy quiero darle una rutina de espalda y hombros para que las hagan más que todo en el gym ya que vamos a utilizar ciertas máquinas y mancuernas que se encuentran normalmente en el gym, es un entrenamiento más que todo para tonificar nuestros músculos y poder quemar mucha esas zonas del cuerpo, vamos a hacer entre 10 a 12 repeticiones por series, hoy quiero que de verdad me sigan con estte entrenamiento ya que es muy bueno y te aseguro que llegaran candados a casa, comenzamos. Antes de empezar a entrenar recuerden muy bien los calentamiento en todas la extremidades, recuerden hacer un calentamiento para evitar lesiones, ahora sí vamos con el entrenamiento. Recuerden una cosa muy importante, cada ejercicio que se va elaborar, háganlo a un peso moderado dónde ustedes se sientam capaces de hace toda la rutina con sus repeticiones y series, de acuerdo? ![separadorCopy.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/aQCYpunI-separador---Copy.gif) # Hombros ### Press frontal atrás en barra: Nos sentándote en un banco, con la espalda lo más recta que puedas pero sin tensar los músculos, con una barra en un peso adecuado para ti, el agarre hacia la anchura de los hombros luego llevala hacia arriba de tu cabeza, y bajamos llegando a la altura de la cabeza un poco más abajo casi llegando a la nuca y luego subís. (No ancles los codos en esta posición, para ello, puede dejarlos un poco flexionados). Hacemos 10 a 12 repeticiones de 4 series. ![FullSizeRender 2.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/23wWtdPNjUZyU2yt5iEW359YFTNykrsvh4wrPmFSxk1bK2FFcyAQsgy8WHbYeUg1askTa.gif) ### Press frontal adelante en máquina: las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio,vamos hacer entre 10 o 12 repeticiones de series de 4. ![FullSizeRender.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/23wqgbBDyuUSjcJi96YWK5wmVYg7Xxu9boCgn7ZZeZmEp93TjkTKWzYakP5r1r1MSqxLT.gif) ### Elevaciones laterales de hombros: tomando aire elevamos las mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros y desde allí bajamos lentamente mientras exhalamos. las elevaciones laterales se pueden hacer con ambas manos juntas o también, alternando un brazo y otro, en mi caso las hago las dos juntas. Hacemos entre 10 a 12 repeticiones de 4 series. ![FullSizeRender 3.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/23vhwxbcH9sjoQsGJbM5QWc8h4Vxs4LfGPjFRFFavt3FBFr7fEQuAVmshJGM2Y6GSowtk.gif) ### Elevaciones de hombros frontales: con los pies ligeramente separados y las manos deben mirar hacia nuestro cuerpo. Las mancuernas deben apoyarse junto alas manos sobre los muslos, comenzamos a contraer los músculos para elevar un brazo hacia adelante y luego bajamos lentamente para luego subir el otro brazo. Cada brazo que complete el ejercicio cuenta como 1 repeticion o pues sencillamente son de 20 repeticiones o 24 repeticiones. Iguales 10 o 12 repeticiones de series de 4. ![984DD9EA-D87E-4027-8AA1-79BFC5DDC0CF.jpeg](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/23xKt8244MDR2QMRmaAbZ4BTVchLxcSyKMWxC6WA2cnf4sW7d5dpLQkE5AUnkBiZSYJQZ.jpeg) # Espalda ### Polea al pecho: este movimiento. Seleccionamos en la máquina el peso a cagar y nos sentamos frente a la polea. Con la espalda recta, tiramos de la barra mientras flexionamos los codos hasta que la barra llegue al pecho superior y regresamos lentamente a la posición inicial. Haremos entre 10 a 12 repeticiones de 4 series. ### Jalón tras nuca: Debemos tomar la barra con una anchura mayor a la de los hombros. Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la máquina. Tiramos de la barra hasta llegar detrás de la nuca y aguantar durante un instante en esta posición. Volvemos a la posición inicial controlando el peso. Tenemos que hacer una posición, para no tener problemas de articulacion, debemos mirar hacia al frente, sentarnos bien dónde solo la polea baje hasta llegar a los hombros o nunca rectamente, sin balancearse y con la espalda recta. Haremos entre 10 a 12 repeticiones de 4 series. ![IMG_3877 2.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/242ruJMPzcdMoRuACDNVNLh6qEeiJsVxTxPNqLALSgEqX9vcuQYW4CEd47SMUqBzPcHNw.gif) ### Polea al pecho con agarré estrecho: Seleccionar la barra que tiene forma de V (de agarre estrecho) en la máquina de poleas, Ajustemos en la máquina el peso que se va a levantar. Nos Sentamos de frente de forma que las piernas queden debajo de las almohadillas. De esta manera se evita que el peso nos eleve durante la rutina. Sujetamos la barra con los brazos extendidos, la espalda esté recta, bajamos la barra cerca de nuestro pectoral y devolvemos la barra a su posición inicial. Haremos lo mismo de 10 a 12 repeticiones de 4 series. ![IMG_3878.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/242DLX4pZowppxD5fpsyhWdc9yb5b12nfJmvKiHJE4in5kpLuz2zN8P7NNeQQ14tLLQQj.gif) ### Remo horizontal con mancuerna: Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano, recuerden un peso que puedan dominar para hacer muy bien el ejercicio, apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano. La espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del cuerpo. Desde esta posición inicial tiramos de la mancuerna para elevarla hacia la espalda y luego bajarla lentamente hasta llegar a su posición inicial. Haremos entre 8 a 10 repeticiones de 4 series. > Nota: Las fotos y videos fueron tomadas por mi y por mi hermano @miguelalfonso ![separadorCopy.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/mariaogliastre/aQCYpunI-separador---Copy.gif)

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