¡Hola 🙌 gente bella de esta grandiosa colmena! ¿Activos con los ejercicios? Que la cuarentena no te desanime. Vamos a pautarnos y mover ese cuerpo tan fabuloso que tenemos, enfocándonos en cuidarnos y amarnos.
Hello 🙌 beautiful people of this great beehive! Active with the exercises? Don't let quarantine discourage you. Let's get on with it and move that fabulous body of ours, focusing on taking care of ourselves and loving ourselves.
Hoy nos dedicaremos a fortalecer nuestras amadas piernas que siempre cargan con nosotros. Estos ejercicios son sencillos pero eficaces. Lo mejor es que no te llevará mucho tiempo y podrás tener unas piernas fuertes y tonificadas, a pesar del confinamiento. Asà que a trabajar con mucha dedicación y motivación. Pero si todavÃa le huyes al ejercicio, pon esa música que tanto te gusta y muévete al ritmo de ella conjuntamente con los ejercicios. Verás como todo fluye.
Today we will dedicate ourselves to strengthen our beloved legs that always carry us. These exercises are simple but effective. The best part is that it won't take long and you will be able to have strong and toned legs, despite the confinement. So let's work with a lot of dedication and motivation. But if you still run away from the exercise, play that music you like so much and move to the rhythm of it together with the exercises. You will see how everything flows.
Nota: Estos ejercicios me han ayudado mucho al crecimiento y fortalecimiento de mis cuádriceps, los cuales disminuyeron drásticamente por un accidente que me dejó una fractura triple de tibia. Que por cierto me tuvieron que operar y me dejó un buen tiempo en cama. Pero como podrán ver en las imágenes, ya me he recuperado bastante bien. Asà que ¡motivación ferviente!
Note: These exercises have helped me a lot with the growth and strengthening of my quadriceps, which decreased drastically due to an accident that left me with a triple fracture of my tibia. By the way, I had to have surgery and was left in bed for a long time. But as you can see in the images, I have already recovered quite well. So, fervent motivation!
Calentamiento previo / Pre-heating
Nota 2: Por si todavÃa no lo sabes pongo este recordatorio: Calentar y estirar es fundamental para la prevención de Lesiones musculares, de tendones y/o sÃndromes de sobrecarga inflamatoria. También es súper importante hacer los ejercicios de manera consciente y entender cuáles son nuestros lÃmites.
Note 2: In case you still don't know, I put this reminder: Warming up and stretching is essential for the prevention of muscle and tendon injuries and/or inflammatory overload syndromes. It is also super important to do the exercises consciously and understand what our limits are.
A continuación empezaremos con 4 ejercicios de estiramientos, antes de entrar a la fase de fortalecimiento.
Next we will start with 4 stretching exercises, before entering the strengthening phase.
- Estiramiento de cuádriceps: mantén tu centro corporal y abdomen activo en bipedestación (parado). Trata de que el talón de uno tus pies llegué al glúteo y lo sujetas con una de tus manos. Sino puedes mantener el equilibrio ponte al lado de un soporte y agarrate con la otra mano. Hacer las dos piernas derecha e izquierda. Mantener por 30 segundos.
- Quadriceps stretch: keep your body center and abdomen active in standing position. Try to get the heel of one of your feet to the buttock and hold it with one of your hands. If you can't keep your balance, stand next to a support and hold on with the other hand. Do both legs right and left. Hold for 30 seconds.
- Estiramiento de isquiotibiales: este parte del principio del ejercicio anterior. Solo que este vez tratas de llegar tu rodilla a tu pecho. Igualmente, hacer las dos piernas derecha e izquierda. Mantener por 30 segundos. Ver imágenes.
-Hamstring Stretch: This is part of the beginning of the previous exercise. Only this time you try to get your knee to your chest. Likewise, do both legs right and left. Hold for 30 seconds. See images.
- Estiramiento de Aquiles y gemelos: das un paso grande al frente y te quedas con una pierna atrás estirada y la de adelante la flexionas. Luego inclinas el torso un poco hacÃa adelante y te quedas por 30 segundos cada lado (derecha e izquierda). Si te es difÃcil el equilibrio puedes ayudarte con la pared.
- Achilles and twin stretch: you take a big step forward and stay with one leg stretched out behind and the front leg flexed. Then you tilt your torso a little forward and stay for 30 seconds each side (right and left). If you find it difficult to balance, you can help yourself to the wall.
- Último estiramiento: se profundiza más en los isquiotibiales, gemelos y Aquiles. Igual en bipedestación, solo que ahora bajas tus manos al frente de tus pies con la cabeza hacia abajo. Primero con la rodillas flexionadas y poco a poco las vas estirando.
- Last stretch: go deeper into the hamstrings, calves and Achilles. Same in standing, only now you lower your hands to the front of your feet with your head down. First with your knees bent and little by little you stretch them.
Fortalecimiento / Strengthening
Ya es ahora de ponerle poder a nuestro tren inferior 💪💃
It is now time to put power to our lower train 💪💃
En primer lugar haremos un ejercicio acostados boca arriba que se llama medio puente o triángulo. El cual es muy efectivo para fortalecer tanto piernas, glúteos y abdominales. Es sencillo, solo debes flexionar tus rodillas y que los pies queden cerca de tus glúteos. Luego con mucha paciencia y conciencia subes tu pelvis (cadera) hasta que solo queden tus pies, manos y la parte alta de la espalda en el piso. Es importante que tus brazos estén a los lados para ayudar a la subida de la pelvis. Hacer 20 repeticiones de 10 segundos.
First we will do an exercise lying on our backs called half bridge or triangle. This is very effective for strengthening the legs, buttocks and abdominals. It's simple, you just have to bend your knees and keep your feet close to your buttocks. Then with a lot of patience and awareness you raise your pelvis (hips) until only your feet, hands and upper back are left on the floor. It is important that your arms are at your side to help your pelvis rise. Do 20 repetitions of 10 seconds.
Entre cada ejercicio has un descanso de 1 minuto.
Take a 1-minute break between each exercise.
Semi- sentadillas, es solo para que el cuerpo entre otra vez en contexto de la bipedestación. Solo será una serie de 10. Es importante siempre tener el centro activo.
Semi-sitting, is just to get the body back into the context of standing. It will only be a series of 10. It is important to always have the center active.
Salto de tijeras. Importante la sincronÃa de los brazos con las piernas. Mantener aire entre los saltos para evitar lesiones. Piernas y brazos abren en un salto, luego se salta otra vez cerrando piernas y brazos. Hacer 3 series de 10.
Scissors jump. It is important to synchronize the arms with the legs. Maintain air between jumps to avoid injuries. Legs and arms open in a jump, then jump again closing legs and arms. Make 3 series of 10.
Sentadillas profundas. Ya es hora de ponerle más poder. En cada flexión de rodillas debe ser la máxima de tu flexibilidad sin levantar los talones del suelo. También ten en cuenta que tus glúteos no deben llegar al suelo y no puedes abandonar el cuerpo estando abajo. Serán 3 series de 10.
Deep squats. It's time to put more power into it. Each knee bend should be the maximum of your flexibility without lifting your heels off the ground. Also keep in mind that your buttocks should not reach the floor and you cannot leave the body while you are down. There will be 3 series of 10.
También se deben trabajar los abductores. Por eso pongo este ejercicio. En bipedestación (parado) se rotan las caderas, rodillas y los pies un poco hacÃa afuera del cuerpo. Los pies deben estar más afuera que la lÃnea de nuestras caderas. Al final deberÃas quedar en segunda posición de Ballet 😄 (si tienes dudas ve la imagen). Después solo flexionas las rodillas y baja hasta donde puedas sin levantar los talones. Debes hacer 3 series de 10.
Abductors must also be worked on. That's why I put this exercise in. In standing, you rotate your hips, knees and feet a little bit out of the body. The feet should be further out than the line of our hips. At the end you should be in second position of Ballet 😄 (if you have doubts see the image). Then just bend your knees and go down as far as you can without lifting your heels. You should do 3 sets of 10.
Por último sentadillas variadas. Esta es más fuerte pero divertida, asà que pon la música más activa. Esto trata de un cambio, cuando estés abajo en la sentadilla vas a subir hacia un lado y vas a levantar la pierna contraria del lado del que fuiste, a continuación te regresa a la sentadilla y vas hacia el otro lado haciendo lo mismo. Hacer una serie de 15.
Finally, sit-ups with a variety of positions. This one is louder but fun, so put on the music more actively. This is a change, when you are down in the squat you will go up to one side and lift the opposite leg on the side you went, then go back to the squat and go to the other side doing the same thing. Do a series of 15.
Al final de todo es esencial estirar. Aquà les dejo dos ejercicios los cuales a mà me funcionan para relajarme. Son importantes para que no se atrofien los músculos. Ver imágenes.
In the end it is essential to stretch. Here are two exercises that work for me to relax. They are important so that the muscles do not atrophy. See images.
Basta con repetir, dos o tres veces por semana, estos sencillos ejercicios y ser muy constante, para obtener los primeros resultados. Espero les haya gustado.
It is enough to repeat, two or three times a week, these simple exercises and be very constant, to obtain the first results. I hope you liked it.
Gracias por leerme, ¡besos inmensos!
Thank you for reading me, big kisses!