¡Hola, atletas y entusiastas del movimiento! Soy Thony, aunque muchos me conocen como Thony_Ficado. ¡Prepárate para llevar tu calistenia al siguiente nivel!, ¡hoy les comparto una rutina de calistenia que no solo desafía tus músculos, sino que también mejora tu resistencia y control corporal! Es ideal para aquellos que buscan maximizar su entrenamiento con ejercicios de peso corporal. Vamos a ello:
- Hello, athletes and movement enthusiasts! I'm Thony, though many know me as Thony_Ficado. Get ready to take your calisthenics to the next level, today I'm sharing with you a calisthenics routine that not only challenges your muscles, but also improves your endurance and body control! It's ideal for those looking to maximize their workout with bodyweight exercises. Let's get to it:
Flexiones Normales - 15 Repeticiones
Comenzamos con un clásico, las flexiones normales, que activan el pecho, los hombros y los tríceps. Asegúrate de mantener una forma adecuada para maximizar los beneficios y evitar lesiones.
Dominadas Pronas y Isométricos - 5 Repeticiones y 5 Segundos
Realiza 5 dominadas con agarre pronado. Luego, mantén la posición durante 5 segundos en tres posiciones diferentes: al comienzo, en el punto más alto y en el punto más bajo del movimiento. Esto incrementará tu fuerza en la parte superior del cuerpo y tu control muscular.
Regular Push-Ups - 15 Repetitions
We start with a classic, normal push-ups, which activate the chest, shoulders and triceps. Be sure to maintain proper form to maximize benefits and avoid injury.
Prone and Isometric Pull-Ups - 5 Reps 5 Seconds
Perform 5 pull-ups with a pronated grip. Then, hold the position for 5 seconds in three different positions: at the start, at the highest point and at the lowest point of the movement. This will increase your upper body strength and muscle control.
Paralelas y Dips con Isométricos - 10 Segundos y 5 Segundos
Realiza 10 segundos en 90° en paralelas, seguido de 10 dips. Después, mantén una posición de 90° durante 5 segundos. Este combo es excelente para trabajar el tríceps y los pectorales, potenciando la fuerza en los movimientos de empuje.
Elevaciones en L - 10 Segundos
Siguiente, pasa a las elevaciones en L, manteniendo la posición durante 10 segundos. Este ejercicio es perfecto para trabajar el core y los músculos de las piernas y el abdomen.
- Parallels and Dips with Isometrics - 10 Seconds and 5 Seconds
Perform 10 seconds at 90° in parallel, followed by 10 dips. Then, hold a 90° position for 5 seconds. This combo is great for working the triceps and pecs, boosting strength in the pushing movements.
L Lifts - 10 Seconds
Next, move on to L-lifts, holding the position for 10 seconds. This exercise is perfect for working the core, leg and abdominal muscles.
Elevaciones en L - 10 Repeticiones
Continúa con 10 elevaciones en L, enfocándote en mantener una postura correcta y controlada para maximizar la activación de los músculos abdominales.
Plancha - 30 Segundos
Luego, realiza una plancha durante 30 segundos. Este ejercicio fundamental fortalece el core y mejora la estabilidad del tronco, crucial para un rendimiento óptimo en cualquier disciplina deportiva.
Dominadas de Bíceps y Dominadas - Isométrico y 5 Repeticiones
Finalizamos con 10 segundos en una posición isométrica de dominadas de bíceps. Luego, haz 5 dominadas sin bajarte del agarre. Este tramo final es perfecto para desarrollar fuerza en los bíceps y en la parte superior de la espalda.
L-Lifts - 10 Repetitions
Continue with 10 L raises, focusing on maintaining correct and controlled posture to maximize abdominal muscle activation.
Plank - 30 Seconds
Next, perform a plank for 30 seconds. This fundamental exercise strengthens the core and improves trunk stability, crucial for optimal performance in any sport discipline.
Biceps Lunges and Pull-ups - Isometric and 5 Repetitions
Finish with 10 seconds in an isometric biceps curl position. Then, do 5 pull-ups without getting out of the grip. This final stretch is perfect for developing strength in the biceps and upper back.
¡No olvides calentar antes de comenzar y estirar al finalizar! Mantén una buena técnica y ve ajustando la dificultad conforme avanzas. ¡Vamos, a darle con todo! 💪🔥
Se me olvido mencionar que la rutina la puedes hacer cronometrada para así ir midiendo tu nivel, en mi caso realice este reto en 2 minutos con 28 segundos y 88 milisegundos.
Sin mas nada que agregar, me despido y nos vemos en el siguiente entrenamiento.💪🏼🐻
Don't forget to warm up before you start and stretch at the end! Keep a good technique and adjust the difficulty as you go - go on, give it your all! 💪🔥
I forgot to mention that you can do the routine timed to measure your level, in my case I did this challenge in 2 minutes 28 seconds and 88 milliseconds.
With nothing more to add, I bid you farewell and see you at the next training session.💪🏼🐻
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