Dulces sueños con el yoga / Sweet dreams with yoga

¿Por qué debemos dormir bien?

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Hay personas que sufren mucho cuando van a dormir. Para ellas es todo un reto descansar bien. Algunos desencadenantes de esta situación se deben al estrés y a un estado de frenesí mental justo en el momento que se acuestan. No pueden evitar pensar y pensar sobre sus problemas o sobre sus rutinas diarias. Si este mal hábito continúa, puede desencadenar en insomnio y al otro día nos sentiremos enfermos, lentos, tristes y poco creativos.

Tener un sueño de calidad es importante, porque durante la noche y mientras estamos dormidos se produce uno de los procesos más importantes para nuestras células, cérebro y sistema inmune. Las células se regeneran y mantiene un cerebro sano que libera hormonas importantes y nuestro sistema inmune se fortalece.

Como antes les he comentado, el yoga es una disciplina que trae muchos beneficios y, en este caso en particular, nos ayuda a establecer una conexión especial entre cuerpo-mente-respiración para obtener un descanso placentero. Combinando yoga y meditación podemos auto-regularnos el sueño y de esa manera alcanzar un descanso profundo y de calidad.

Hace unos días tuve insonmio y es terrible el malestar que te produce al día siguiente. De modo que quise realizar algunas posturas de yoga antes de acostarme a dormir para tener un descanzo reparador y puedo decirles que es una práctica muy íntima que nos hace sentir muy bien, preparándonos para poder caer en los dulces sueños de morfeo.

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Beneficios de un sueño profundo y placentero
  • Estar descansado hace que nuestras células y cerebro se regeneren por lo que estamos alertas y creativos.

  • Dormir bien nos ayuda a bajar de peso, porque mantiene los niveles de la hormona supresora del apetito. Mientras más tarde nos acostemos a dormir, más hambre nos dará.

  • El sistema inmunológico está más sano por lo que es difícil que te enfermes de algún virus o infección.

  • Nos ayuda fortalecer la memoria y a bajar las probabilidades de sufrir alzheimer o demencia cenil.

  • Cuando estamos relajados producimos la hormona de la serotonina y melatonina, al liberarlas, nos sentimos bien y sin estrés.

Acompáñame a realizar algunas asanas que, al igual que a mí, te ayudarán a evitar el insomnio.

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Materiales

Sólo necesitas la comodidad de estar en tu habitación sobre la cama y cuatro almohadas o cojines. Puedes ambientar con Musica Relajante, y velas aromaticas.

Posturas

Respiración Lunar
  1. Sentada sobre la cama con las piernas cruzadas. Coloca un cojín o una almohada debajo de los glúteos. Coloca el dedo pulgar derecho en la fosa de la nariz derecha. Manteniendo la posición, debes inhalar y exhalar lenta y profundamente de tres a cinco veces.

  2. Luego coloca el dedo anular de la misma mano en la fosa de la nariz izquierda. Manteniendo la posición, debes inhalar y exhalar lenta y profundamente de tres a cinco veces.

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El niño
  1. Arrodillada sobre la cama y con dos almohadas frente a tí. Coloca las rodillas más abiertas del ancho de los hombros. Manos encima de las rodillas.

  2. Inclina el torso poco a poco hacia adelante, primero en forma de cuadrupedia. Luego bajas más y estiras los brazos tanto como puedas. Coloca el rostro encima de la almohada. La idea es que te sientas cómodo. Cierra los ojos. Manteniendo la posición, debes inhalar y exhalar lenta y profundamente de tres a cinco veces.

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La idea es plegar tu cuerpo en una posición de reverencia
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El cachorro
  1. Arrodillada sobre la cama y coloca una almohada al frente de tí. Coloca las rodillas al ancho de los hombros. Manos encima de las rodillas.

  2. Inclina el torso poco a poco hacia adelante, en forma de cuadrupedia. Luego baja más y estira los brazos tanto como puedas. Coloca el rostro encima de la almohada. La idea es que te sientas cómodo. Cierra los ojos. Manteniendo la posición, debes inhalar y exhalar lenta y profundamente de tres a cinco veces.

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Limpia parabrisas
  1. Acostada boca arriba en la cama. Con la ayuda de las manos, flexiona una rodilla hasta que llegue al pecho.

  2. Luego con la ayuda de la mano contraria deja caer una pierna hacia un lado hasta llegar a la cama. Estira el otro brazo y al mismo tiempo debes girar la cabeza en la dirección opuesta. Manteniendo la posición, debe inhalar y exhalar lenta y profundamente de tres a cinco veces. Repite el procedimiento con el otro lado. Debes hacer el mismo procedimiento con la otra pierna.

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La pinza sentada
  1. Sentada sobre la cama. Debes colocar una almohada debajo de los glúteos. Espalda y piernas semi rectas. Manos a los lados.

  2. Coloca tres almohadas encima de las piernas. Inclina el torso poco a poco hacia adelante, deja caer los brazos sobre la almohada. El rostro descansa sobre la almohada. Cierra los ojos. Manteniendo la posición, debes inhalar y exhalar lenta y profundamente de tres a cinco veces. Repite el procedimiento con el otro lado del cuello.

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El puente
  1. Acostada sobre la cama. Las palmas de las manos sobre el colchón y piernas flexionadas en V invertida.

  2. Poco a poco sube la cadera lo más que puedas hasta separarla del colchón. Los talones de los pies no pueden separarse de la cama. Manteniendo la posición, debes inhalar y exhalar lenta y profundamente de tres a cinco veces.

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El bebé feliz
  1. Acostada sobre la cama con los brazos abiertos. Levanta las piernas y flexiónalas. Toma los pies con las manos y abre las piernas. Manteniendo la posición, inhala y exhala lenta y profundamente de tres a cinco veces.

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Postura de inversión
  1. Acostada sobre la cama. Coloca los brazos a los lados del cuerpo y sube las piernas sobre la pared. Manteniendo la posición, inhala y exhala lenta y profundamente de tres a cinco veces.

  2. Luego abre las piernas en forma de V. Manteniendo la posición, inhala y exhala lenta y profundamente de tres a cinco veces.

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Mariposa reclinada
  1. Sentada sobre la cama. Coloca una almohada debajo de los glúteos, otra más arriba. Debes colocarla de manera que al acostarte recline la espalda. Flexiona las piernas, colocando la planta de los pies juntas con la ayuda de las manos. Coloca una almohada a los lados de cada rodilla.

  2. Acostada sobre las almohadas con los brazos extendidos a los lados. Manteniendo la posición, inhala y exhala lenta y profundamente de tres a cinco veces.

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Por último, meditaremos...

Sentada al estilo buda, llevamos nuestras manos juntas al pecho. Agradecemos todo lo que tenemos. Manteniendo la posición, inhala y exhala lenta y profundamente de tres a cinco veces. Relájate y no pienses.

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Al terminar, puedes tomar una infusión relajante de hojas de menta. Excelente para dormir mejor.

Ingredientes

2 tazas de agua
3 hojas de menta
Azúcar o miel al gusto

Preparación

Coloca las dos tazas de agua junto con las hojas de menta en una olla a punto de ebullición. Luego sirve y endulza.

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Si llegaste hasta aquí, muchas gracias por leerme.

Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: @charsdesign
Cámara: Canon EOS 40D
Edición: InCollage y Adobe Photoshop
Banner creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Fuente: Fundación española del corazón, Hola y Fundación vivo sano.
Locación: Mi apartamento.

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NOW IN ENGLISH


Why should we sleep well?

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Some people suffer a lot when they go to sleep. It is a challenge for them to get a good night's rest. Some triggers for this situation are due to stress and a state of mental frenzy just as they go to bed. They can't help but think and think about their problems or their daily routines. If this bad habit continues, it can lead to insomnia and the next day we will feel sick, sluggish, sad, and uncreative.

Quality sleep is important, because during the night and while we are asleep one of the most important processes for our cells, brain, and immune system takes place. Cells regenerate and maintain a healthy brain that releases important hormones and our immune system is strengthened.

As I have told you before, yoga is a discipline that brings many benefits and, in this particular case, helps us to establish a special connection between body-mind-breathing to get a pleasant rest. Combining yoga and meditation we can self-regulate our sleep and thus achieve a deep and quality rest.

A few days ago I had insomnia and the discomfort it causes the next day is terrible. So I wanted to do some yoga postures before going to sleep to have a restful rest and I can tell you that it is a very intimate practice that makes us feel very good, preparing us to fall into the sweet dreams of Morpheus.

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Benefits of a deep and pleasant sleep
  • Being rested makes our cells and brain regenerate so we are alert and creative.

  • Sleeping well helps us lose weight because it maintains appetite-suppressing hormone levels. The later we go to sleep, the hungrier we get.

  • The immune system is healthier so it is difficult to get sick of any virus or infection.

  • It helps us strengthen our memory and to lower the probability of suffering Alzheimer's or dementia.

  • When we are relaxed we produce the hormones serotonin and melatonin, when we release them, we feel good and stress-free.

Join me to perform some asanas that, like me, will help you avoid insomnia.

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Materials

You only need the comfort of being in your room on your bed and four pillows or cushions. You can set the mood with Relaxing Music, and scented candles.

Postures

Moon Breathing
  1. Sit cross-legged on the bed. Place a cushion or pillow under the buttocks. Place your right thumb on your right nostril. Holding the position, inhale and exhale slowly and deeply three to five times.

  2. Then place the ring finger of the same hand in the left nostril. Holding the position, you should inhale and exhale slowly and deeply three to five times.

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The Child
  1. Kneel on the bed and place two pillows in front of you. Place knees wider than shoulder-width apart. Hands-on top of knees.

  2. Gradually bend your torso forward, first in a quadrupedal position. Then lower further and stretch your arms as far as you can. Place your face on top of the pillow. The idea is to make yourself comfortable. Close your eyes. Holding the position, you should inhale and exhale slowly and deeply three to five times.

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The idea is to fold your body into a bowing position.
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The Puppy
  1. Kneel on the bed and place a pillow in front of you. Place knees shoulder-width apart. Hands-on top of knees.

  2. Slowly lean your torso forward, in a quadrupedal position. Then lower further and stretch your arms as far as you can. Place your face on top of the pillow. The idea is to make yourself comfortable. Close your eyes. Holding the position, you should inhale and exhale slowly and deeply three to five times.

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Windshield wipers
  1. Lying on your back on the bed. With the help of your hands, bend one knee until it reaches your chest.

  2. Then with the help of the opposite hand drop one leg to the side until it reaches the bed. Stretch the other arm and at the same time turn your head in the opposite direction. Keeping the position, you should inhale and exhale slowly and deeply three to five times. Repeat the procedure with the other side. You should do the same procedure with the other leg.

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The seated gripper
  1. Sitting on the bed. You should place a pillow under the buttocks. Back and legs semi-straight. Hands at your sides.

  2. Place three pillows on top of your legs. Slowly lean your torso forward, let your arms fall on the pillow. Face rests on the pillow. Close your eyes. Holding the position, you should inhale and exhale slowly and deeply three to five times. Repeat the procedure with the other side of the neck.

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The bridge
  1. Lie down on the bed. Palms on the mattress and legs bent in an inverted V-shape.

  2. Slowly raise your hips as high as you can until they separate from the mattress. The heels of the feet must not separate from the bed. Holding the position, inhale and exhale slowly and deeply three to five times.

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The happy baby
  1. Lie down on the bed with your arms open. Lift your legs up and bend them. Take your feet with your hands and open your legs. Holding the position, inhale and exhale slowly and deeply three to five times.

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Inversion Posture
  1. Lie down on the bed. Place your arms at the sides of your body and bring your legs up over the wall. Holding the position, inhale and exhale slowly and deeply three to five times.

  2. Then spread your legs in a V-shape. Holding the position, inhale and exhale slowly and deeply three to five times.

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Reclining Butterfly
  1. Sit on the bed. Place one pillow under your buttocks, one pillow higher. You should position it so that when you lie down it reclines your back. Bend your legs, placing the soles of your feet together with the help of your hands. Place a pillow on the sides of each knee.

  2. Lie down on the pillows with your arms outstretched at your sides. Holding the position, inhale and exhale slowly and deeply three to five times.

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Finally, we will meditate...

Sitting Buddha style, we bring our hands together to our chest. We are grateful for all that we have. Holding the position, inhale and exhale slowly and deeply three to five times. Relax and do not think.

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In the end, you can take a relaxing infusion of mint leaves. Excellent for better sleep.

Ingredients

2 cups of water
3 mint leaves
Sugar or honey to taste

Preparation

Place the two cups of water together with the mint leaves in a pot at boiling point. Then serve and sweeten.

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If you made it this far, thank you very much for reading me.
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All photos are my own.
Photographer: @charsdesign
Camera: Canon EOS 40D
Editing: InCollage and Adobe Photoshop
Banner created with Canva
Translator free version: DeepL
Source: Fundación española del corazón, Hola and Fundación vivo sano.
Location: My apartment.

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