[ESP-ENG] Técnicas de respiración para disminuir el estrés / Breathing techniques to reduce stress

Querido Hiver ¿cómo has estado?

Dear Hiver, how have you been?

Hoy quiero que conversemos sobre una realidad que poco compartimos, pero que casi siempre experimentamos: El estrés. Y al final, te dejo unas técnicas de respiración maravillosas para que conectes con tu serenidad interior cada vez que lo necesites.

Today I want us to talk about a reality that we rarely share, but that we almost always experience: Stress. And at the end, I leave you some wonderful breathing techniques to connect with your inner serenity whenever you need it.

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El mundo externo es ruidoso y muy movido ¿a veces no sientes que los días pasan en cámara rápida? ¿cómo si todo el planeta corriese como Mario Bros después de alcanzar una estrella?… Porque yo sí.

The outside world is noisy and very busy, don't you sometimes feel that the days go by in fast motion? as if the whole planet was running like Mario Bros after reaching a star... Because I do, yes.

El trabajo, los estudios, las responsabilidades personales, las situaciones mundiales, el exceso de pasado y la gran incertidumbre del futuro, suelen empujarnos hacia una situación poco beneficiosa para nuestra salud biopsicosocial.

Work, studies, personal responsibilities, world situations, the excess of the past and the great uncertainty of the future, often push us into a situation that is not very beneficial for our biopsychosocial health.

Todo ese movimiento constante se acumula en nuestros músculos y experimentamos dolor. Se acumula en el estómago y experimentamos falta de apetito. Se acumula en nuestra mente y experimentamos cambios de humor y hostilidad.

All that constant movement accumulates in our muscles and we experience pain. It accumulates in our stomach and we experience lack of appetite. It accumulates in our mind and we experience mood swings and hostility.

Y toda esa experiencia se describe con un único sustantivo: Estrés.

And all that experience is described with a single noun: Stress.

El estrés, contextualmente hablando, es una respuesta fisiológica y emocional ante un hecho que aparentemente es amenazante.

Stress, contextually speaking, is a physiological and emotional response to an apparently threatening event.

Pero, si bien el estrés es natural y desde una perspectiva biológica es necesario para accionar y adaptarnos, los niveles altos y constantes de tensión, son perjudiciales para nuestra salud mental, física y social.

But while stress is natural and from a biological perspective is necessary for us to act and adapt, constant high levels of stress are detrimental to our mental, physical and social health.

Por eso, ser consciente de las situaciones que lo causan y poder identificar las señales de nuestro cuerpo cuando están bajo las influencias del estrés, es de gran importancia.

Therefore, being aware of the situations that cause stress and being able to identify our body's signals when under the influence of stress is of great importance.

Y cuando sea así, cuando sientas mucho dolor de cuello, espalda, migrañas, falta de apetito, cambios de humor, dificultad para agradecer tu vida… Es momento de detenerte, bajarle al ruido externo, poner en pausa todo el movimiento y respirar.

And when this is the case, when you feel a lot of neck pain, back pain, migraines, lack of appetite, mood swings, difficulty to be grateful for your life... It's time to stop, turn down the external noise, pause all the movement and breathe.

Técnicas de respiración para disminuir el estrés:

Breathing techniques to reduce stress:

  • Respiración diafragmática
  • Diaphragmatic breathing

Es una técnica sencilla y eficaz. Permite relajar nuestra mente mientras nos concentramos en respirar profunda y correctamente. Idealmente para realizar esta técnica, debes estar en una posición cómoda.

It is a simple and effective technique. It allows us to relax our mind while we concentrate on breathing deeply and correctly. Ideally to perform this technique, you should be in a comfortable position.

Una vez que estés en la posición de tu preferencia, coloca suavemente una mano en tu abdomen y otra mano en tu pecho. Ahora, inhala suave y profundamente por tu nariz mientras que tu abdomen se eleva. La mano que está en tu pecho no se debe mover, debes sentir como el aire llena tu vientre.

Once you are in the position of your choice, gently place one hand on your abdomen and another hand on your chest. Now, inhale gently and deeply through your nose as your abdomen rises. The hand on your chest should not move, you should feel the air fill your belly.

Luego, exhala suavemente por la boca y repite lo mismo hasta que la tensión en tu cuerpo vaya desapareciendo.

Then, exhale gently through your mouth and repeat the same until the tension in your body disappears.

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  • Respiraciones alternadas por las fosas nasales o Nadi Shodhana
  • Alternating nostril breaths or Nadi Shodhana

Es una técnica maravillosa propia de la práctica de yoga. Es muy efectiva para liberar la mente y conectar con nuestra esencia de paz. Se utilizan los dedos pulgar y meñique.

It is a wonderful technique of yoga practice. It is very effective to free the mind and connect with our essence of peace. The thumb and little finger are used.

Lo primero que debes hacer, es tapar tu fosa nasal izquierda con tu dedo pulgar. Luego, inhala aire por tu fosa nasal derecha. Mantenlo. Después, tapa con el dedo meñique tu fosa nasal derecha, separa tu pulgar de la fosa nasal izquierda y deja que el aire salga a través de ella. Repite lo mismo varias veces, alternando la fosa nasal por la cual haces la primera inhalación.

The first thing to do is to plug your left nostril with your thumb. Then, inhale air through your right nostril. Hold it. Next, cover your right nostril with your little fingers, separate your thumb from your left nostril and let the air come out through it. Repeat the same thing several times, alternating the nostril through which you make the first inhalation.

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  • Respiración profunda con visualización
  • Deep breathing with visualization

Vuélvete aliado de tus pensamientos para liberarte del estrés. Esta técnica combina el poder de la visualización y la respiración para conectar con nuestra serenidad.

Become an ally of your thoughts to free yourself from stress. This technique combines the power of visualization and breathing to connect with our serenity.

Para conseguirlo, solo debes estar en una posición que te resulte cómoda y mientras que respiras lenta y profundamente, crea imágenes mentales de ti mismo sentado en un lugar tranquilo.

To achieve this, just be in a position that is comfortable for you and while breathing slowly and deeply, create mental images of yourself sitting in a quiet place.

Puedes visualizarte frente a una playa e imaginar el sonido del vaivén de las olas. O en medio de un jardín y visualizar árboles frondosos y aves cantando. Encuentra tu lugar de paz.

You can visualize yourself in front of a beach and imagine the sound of lapping waves. Or in the middle of a garden and visualize lush trees and birds singing. Find your place of peace.

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Espero que estas técnicas de respiración te ayuden cuando sientas que las situaciones diarias te aturden, además quiero que recuerdes que tú eres más que todo eso. Tu equilibrio, amor y serenidad tiene mucho más poder que el estrés. Te abrazo en la distancia. Gracias por leerme, te quiero.

I hope these breathing techniques will help you when you feel that everyday situations are overwhelming you, and I want you to remember that you are more than all of that. Your balance, love and serenity has much more power than stress. I embrace you in the distance. Thank you for reading me, I love you.

Importante: Las fotografías y diseños presentados son de mi autoría utilizando elementos de la plataforma Canva. La traducción al inglés la realicé desde el traductor Deepl.

Important: The photographs and designs presented are of my authorship using elements from the Canva platform. The translation into English was made from the Deepl translator.

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