ENG
To properly control our figure, we need to eat the right amount of calories. It is not necessary, but I really power the effects of our work. It should be noted that this is an approximate value. No formula will tell us how much we should really eat energy, but it allows us to estimate the approximate result. Now I will present the formulas that enable us to calculate PPM (basic metabolism).
PPM (women) = 655.1 + (9.563 x body weight [kg]) + (1.85 x height [cm]) - (4.676 x [age])
PPM (men) = 66.5 + (13.75 x body weight [kg]) + (5.003 x height [cm]) - (6.775 x [age])
Suppose I am a woman 170 cm tall, weighing 60 kg, aged 25 years.
665,1+ (60 * 9,563) + (170 * 1,85) - (4,676 * 25) = 665.1 + 572.16 + 314.5-116.9 = 1414.86 ≈ 1400 kcal
Once we have PPM we can calculate CPM (total metabolism). To do this we need to multiply the PPM by the physical activity rate.
1.2-1.3 for a sick person lying in bed;
1.4 low physical activity
1.6 average physical activity
1.75 high physical activity
2.0 a very active lifestyle
2.2-2.4 high-performance sports
Assuming that my physical activity is 1.6, I multiply it by PPM
1.6 * 1424,86 = 2279.776 ≈ 2250 kcal
We already know how much our CPM is, but we still have to spread it's macronutrients. Each one gram of macronutrient contains energy of:
1 g protein = 4.3 kcal
1 g fat 9.4 kcal
1g carbohydrates = 4.3 kcal
1g alcohol = 7 kcal
Returning to the example above, I am a woman whose CPM is 2250 kcal. Studies show that 1.8g-2g per kg body weight is suitable for a person exercising and slimming. On the other hand, the minimum amount in the diet is 0.7g, because it is an important component of the body that forms cell membranes. I personally recommend 1g of fat per kg of body weight. Carbohydrates should be as much as there is energy left.
Protein - 60 * 2g = 120g = 480 kcal
Fat - 60 * 1g = 60g = 540 kcal
Carbohydrates - (2250-540-480) \ 4 = 307.5 g ≈ 300g = 1200
Now we know how much we should consume calories to maintain weight. I would like to remind you that this is only respect. I suggest you test this demand for a week or two and see if the weight changes. If we want to lose weight and if it decreases according to our expectations, we leave calories and the same when we want to gain weight.
PL
Aby dobrze kontrolować naszą sylwetkę, musimy jeść odpowiednią ilość kalorii. Nie jest to konieczne, ale naprawdę potęguję efekty naszej pracy. Należy zaznaczyć, że jest to wartość przybliżona. Żaden wzór nam nie powie ile tak naprawdę powinniśmy spożywać energii, za to pozwala oszacować przybliżony wynik. Teraz przedstawię wzory, które umożliwią nam obliczenie PPM (podstawowej przemiany materii).
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni)= 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Załóżmy, że jestem kobietą mającą 170 cm wzrostu, ważącą 60 kg, w wieku 25 lat.
665,1+(609,563)+(1701,85)-(4,676*25) = 665,1+572,16+314,5-116,9 = 1424,86 ≈ 1400 kcal
Gdy mamy już PPM możemy obliczyć CPM ( całkowita przemiana materii). Aby to zrobić musimy przemnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej.
1,2-1,3 dla osoby chorej leżącej w łóżku;
1,4 niska aktywność fizyczna
1,6 średnia aktywność fzyczna
1,75 wysoka aktywność fizyczna
2,0 bardzo aktywny tryb życia
2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu
Zakładając, że moja aktywność fizyczna wynosi 1,6 to mnożę to przez PPM
1,6*1424,86= 2279,776 ≈ 2250 kcal
Wiemy już ile wynosi nasza CPM, ale musimy jeszcze rozłożyć to ma makroskładniki. Każdy jeden gram makroskładnika zawiera energię wynoszącą dla:
1 g białka = 4,3 kcal
1g tłuszczu 9,4 kcal
1g węglowodanów = 4,3 kcal
1g alkoholu = 7 kcal
Wracając do przykładu wyżej jestem kobietą której CPM wynosi 2250 kcal. Badania pokazują, że 1,8g-2g na kg masy ciała jest odpowiedni dla osoby ćwiczącej i odchudzającej się. Z drugiej strony minimalna ilość w diecie wynosi 0,7g, ponieważ jest to ważny składnik ciała, który tworzy błony komórkowe. Osobiście polecam 1g tłuszczu na kg masy ciała. Węglowodanów powinno być tyle ile zostało energii.
Białko – 60*2g = 120g = 480 kcal
Tłuszcz – 60*1g = 60g = 540 kcal
Węglowodany – (2250-540-480)\4 = 307,5 g ≈ 300g = 1200
Teraz wiemy ile powinniśmy spożywać kalorii żeby utrzymać wagę. Pragnę przypomnieć, że to tylko szacunek. Proponuje przetestować te zapotrzebowanie przez tydzień albo dwa i zobaczyć czy waga się zmienia. Jeżeli zależy nam na odchudzaniu i jeżeli się zmniejsza zgodnie z naszymi oczekiwaniami zostawiamy kalorie i tak samo kiedy chcemy nabrać masy.