My warm-up exercises before going for a run (ESP-ENG)

¡Hola a todos!

Como saben, este año me he propuesto un nuevo reto: incorporar el running a mi estilo de vida, y es algo que comparto en la Comunidad de Hive especilizada en esta disciplina, como lo es HIVE RUN donde también he tenido la oportunidad de aprender de los creadores de contenido de este nicho.

Mi rutina siempre ha estado enfocada en la halterofilia, la musculación y los ejercicios funcionales, pero correr tiene beneficios increíbles para la salud mental y física, y también es ideal para ajustar los tiempos de entrenamiento, relajarnos, y sin tener que invertir en aparatos, mayores equipamientos o gimnasios; por esto me siento muy bien de haber ampliado mis opciones.

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Hay algo fundamental que he aprendido, sin importar que disciplina o tipo de entrenamiento vayamos a realizar, EL CALENTAMIENTO O ACONDICIONAMIENTO ES PRIMORDIAL, en el running es tan importante como la carrera en sí. Venir de disciplinas de fuerza me ha enseñado que preparar el cuerpo antes de cualquier actividad intensa es clave para el rendimiento y, sobre todo, para prevenir lesiones.

Por eso, tengo una rutina de calentamiento enfocada en el running que quiero compartir con ustedes.

No se trata de simplemente estirar, sino de activar los músculos y las articulaciones que vas a usar. Es la mejor forma de asegurarnos de que el cuerpo está listo para el impacto y el esfuerzo.

! [ENGLISH VERSION]

He realizado un contenido audiovisual, que siempre es mejor verlos en video para apreciar mejor los movimientos, y te invito a verlo. Te comparto 8 ejercicios que me preparan para empezar mi día de Running

Flexión y Extensión de Tobillo: Ayuda a activar los músculos tibial

Leg Swings (Balanceo de Piernas);Activa caderas, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, también libera tensión articular antes de correr o entrenar pierna.

Forward Fold Hip Swings: Estira la parte posterior de las piernas (isquios y pantorrillas) y moviliza caderas.

Squats + Forward Fold: Activa glúteos, cuádriceps,movilidad de tobillo,isquiotibiales y columna.

Skipping Alto (High Knees):Activa el sistema cardiovascular y me gusta porque calienta todo el cuerpo rápidamente.

Skipping Ruso: Es como el Skipping alto, pero hacia adelante, lo usan mucho en Danzas

Zancadas Laterales:Activa los aductores, glúteos y cuádriceps y mejora movilidad lateral

Hamstring Scoop:Estira la parte posterior de las piernas, sirve como calentamiento antes de correr o hacer pierna. En mi caso, estaba adolorida en los isquios y no podia bajar más jeje

! [ENGLISH VERSION] I have created some audiovisual content, which is always best viewed on video to better appreciate the movements, and I invite you to watch it. Here are 8 exercises that prepare me to start my day of running
Ankle Flexion and Extension: Helps activate the tibial muscles
Leg Swings: Activates the hips, glutes, hamstrings, and quadriceps, and also releases joint tension before running or leg training.
Forward Fold Hip Swings: Stretches the back of the legs (hamstrings and calves) and mobilizes the hips.
Squats + Forward Fold: Activates glutes, quadriceps, ankle mobility, hamstrings, and spine.
High Knees: Activates the cardiovascular system, and I like it because it warms up the whole body quickly.
Russian Skipping: It's like high skipping, but forward, and is used a lot in dance.
Side Lunges: Activates the adductors, glutes, and quadriceps and improves lateral mobility.
Hamstring Scoop: Stretches the back of the legs and serves as a warm-up before running or leg exercises. In my case, my hamstrings were sore and I couldn't go any lower, haha.

Descargo de Responsabilidad: Quiero enfatizar que los ejercicios y tips compartidos en este post son el resultado de mi experiencia personal. Cada persona tiene su propia condición física y reacciona de manera diferente al ejercicio. Para garantizar tu seguridad y maximizar los beneficios, te recomiendo encarecidamente que consultes a un profesional de la salud o a un entrenador capacitado antes de comenzar cualquier programa de ejercicios

! [english version] Disclaimer: I want to emphasize that the exercises and tips shared in this post are the result of my personal experience. Each person has their own physical condition and reacts differently to exercise. To ensure your safety and maximize benefits, I strongly recommend that you consult a healthcare professional or trained trainer before beginning any exercise program.