🇵🇱 Powrót po chorobie — małe kroki, duże efekty 💪 🇬🇧 Back After Illness — Small Steps, Big Results 💪: September 30 2026
🇵🇱 Powrót do normalnego rytmu 💪
Po dwóch tygodniach praktycznie wyjętych z treningowego życia wreszcie wracam do działania. Pierwszy tydzień to była walka z infekcją, osłabieniem i kompletnym brakiem energii, a drugi — powolne odzyskiwanie sił. W niedzielę zrobiłem już krótki, spokojny bieg, a w poniedziałek przyszedł czas na pierwszy normalny trening siłowy. Bez ambicji, żeby od razu wrócić do wyników sprzed choroby. Na razie najważniejsze jest ponownie złapać regularność i pozwolić organizmowi wejść na swoje normalne obroty.
🇬🇧 Back to a normal rhythm 💪
After two weeks almost completely removed from my normal training routine, I'm finally getting back to work. The first week was all about fighting an infection, weakness and a complete lack of energy, while the second was a slow process of regaining strength. On Sunday I managed a short and easy run, and on Monday it was finally time for my first proper strength session. There was no intention of immediately chasing the numbers I had before getting sick. For now, the priority is simply rebuilding consistency and letting my body gradually return to its normal rhythm.
🇵🇱 Pierwszy PUSH po chorobie 🏋️
Na start 10 minut spokojnej rozgrzewki na orbitreku, a później klasyczny PUSH: klatka, barki, triceps i brzuch. Łącznie 7 ćwiczeń, 22 serie, 254 powtórzenia i 5616 kg objętości treningowej. Ciężary świadomie cofnąłem. Wyciskanie na klatkę zrobiłem na 36 kg, rozpiętki również na 36 kg, barki 18 kg, unoszenia bokiem 18 kg, triceps 32 kg, a dipy 3 × 8 przy 27 kg wspomagania.
Różnicę po dwóch tygodniach przerwy czuć było wyraźnie. Mięśnie pracowały dobrze, pompa była całkiem przyjemna, ale ogólnej mocy jeszcze trochę brakuje. I dokładnie tego się spodziewałem. Nie ma więc sensu udowadniać czegokolwiek sztandze czy maszynom — kilka treningów spokojnego odbudowania formy i ciężary powinny zacząć wracać na swoje miejsce.
🇬🇧 First PUSH session after illness 🏋️
I started with 10 easy minutes on the elliptical and then moved into a classic PUSH session: chest, shoulders, triceps and abs. In total: 7 exercises, 22 sets, 254 repetitions and 5,616 kg of training volume. I deliberately reduced the loads. Chest press was done with 36 kg, butterfly with 36 kg, shoulder press with 18 kg, lateral raises with 18 kg, triceps pushdowns with 32 kg, while assisted dips were 3 × 8 with 27 kg of assistance.
The two-week break was definitely noticeable. The muscles worked well and the pump felt surprisingly good, but overall power is still missing. That was completely expected. There is no reason to prove anything to the weights right now — a few controlled sessions should be enough to rebuild the rhythm and gradually bring the heavier loads back.
🇵🇱 Waga poszła w górę, ale nie wszystko jest takie proste ⚖️
Od wakacji moja waga przesunęła się mniej więcej z okolic 80 kg w stronę 85 kg i ten wyższy poziom utrzymuje się już od pewnego czasu. Na szczęście nie wygląda to tak, jakby całość tego wzrostu była po prostu tłuszczem. Regularny trening siłowy dołożył trochę mięśni — Garmin pokazuje obecnie około 34,6 kg masy mięśni szkieletowych, podczas gdy średnia sprzed wakacji wynosiła około 33 kg.
Ostatnie dwa tygodnie choroby trochę namieszały również tutaj. Dzisiejszy pomiar pokazał 86,8 kg, czyli wyraźny wyskok ponad ostatni poziom. Przy ograniczonej aktywności, innym rytmie dnia i dochodzeniu do siebie nie zamierzam jednak wyciągać z jednego pomiaru wielkich wniosków. Teraz wracam do biegania, siłowni i zwykłej codziennej aktywności, więc liczę, że część tego skoku okaże się tylko chwilową anomalią.
🇬🇧 The weight went up, but the full picture is more complicated ⚖️
Since summer, my body weight has gradually moved from around 80 kg toward the 85 kg range, and that higher level has now been fairly stable for some time. Fortunately, it doesn't look like the entire increase is simply body fat. Regular strength training has added some muscle as well — Garmin currently shows around 34.6 kg of skeletal muscle mass, while the average before the summer was around 33 kg.
The last two weeks of illness also disturbed this picture. Today's reading showed 86.8 kg, which is clearly above my recent level. But after reduced activity, a different daily routine and recovering from illness, I'm not going to draw dramatic conclusions from a single measurement. Now that running, strength training and normal daily activity are returning, I expect at least part of this jump to disappear quite quickly.
🇵🇱 Bez pośpiechu, ale znowu do przodu 🔄
Na razie plan jest bardzo prosty: wrócić do regularności i nie próbować odzyskać dwóch tygodni w trzy dni. Niedziela dała pierwszy spokojny bieg, poniedziałek pierwszy pełny trening siłowy i właśnie takich małych kroków potrzebuję teraz najbardziej. Forma nie zniknęła — została tylko trochę przykryta dwoma tygodniami choroby. Teraz pozostaje ją spokojnie odkopać.
🇬🇧 No rush, but moving forward again 🔄
The plan for now is very simple: rebuild consistency and avoid trying to recover two lost weeks in three days. Sunday brought the first easy run, Monday the first full strength session, and those small steps are exactly what I need at this point. The fitness hasn't disappeared — it has simply been hidden under two weeks of illness. Now it's time to uncover it again, one session at a time.
This report was published via Actifit app (Android | iOS). Check out the original version here on actifit.io