헬스의 정석
수피
롤링다이스
ISBN 9791185221106
목차
01 운동과 몸
CHAPTER 01 내 몸의 큰 설계도
01 큰 근육, 작은 근육, 신기한 근육
기본적인 근육의 분류
내장근, 심근
골격근
주동근, 보조근, 길항근
주동근
보조근
길항근
대근육과 소근육
근육량의 대부분은 대근육
몸의 균형과 소근육
<쉬어가기> 쓰러진 선수에게 칙~ 뿌리는 것의 정체는?
근육의 구성
근섬유, 움직임의 최소 단위
미토콘드리아, 에너지 발전소
근육이 힘을 내는 방법
근육 성장과 역치 올리기
근육에서 대체 뭐가 커진 걸까?
지근과 속근
고중량, 저반복 vs 저중량, 고반복
근육의 변화 과정
<쉬어가기> 헬스장 민폐
02 뼈대 있는 사람 되기
뼈보다 관절
연골
인대
건
관절 부상 vs 근육 부상
<쉬어가기> 어설픈 재활운동과 레그익스텐션
체형과 유전자 신의 축복
절대치와 상대치
상체는 말랐는데 하체만 뚱뚱한 이유
키와 얼짱 각도
허벅지 굵기와 키
어깨가 좁아 슬픈 남자들
등 운동과 역삼각형
어깨뽕도 유전자 신의 축복
드럼통 허리에 복근만 보디빌더
<쉬어가기> 키 큰 글래머가 드문 이유
03 신경과 호르몬
신경계
신경은 어릴 때 생기면 끝일까?
신경이 근력을 조절하는 법
근육 발달과 신경계
운동선수의 반응 속도가 빠른 이유
신경도 피로를 느낀다
호르몬계
운동과 관련한 대표 호르몬
<쉬어가기> 운동과 섹스
고강도 운동과 호르몬 변화
<쉬어가기> 내시는 정말 작고 구부정했을까?
04 우리 몸을 움직이는 에너지
에너지를 다루는 큰 손
단계별 에너지원
산소 부채와 운동 후 추가 연소
유산소운동과 무산소운동
지방 연소와 관련된 논란들
저강도 운동이라는 해프닝
탄수화물이냐 지방이냐
케톤, 지방 찌꺼기의 역습
기초대사량
기초대사량 이해하기
기초대사량을 늘리면 살이 덜 찐다는 말장난
05 심폐능력
심장에 대해 알아야 할 것
심박수, 내 몸의 RPM
박출량
제2의 심장
최대산소섭취량과 최대심박수
심박수와 에너지원에 따른 열량 소모
쇳덩이 심장, 러닝화 심장
근력운동과 심장
유산소운동과 심장
근력운동과 가짜 유산소 반응
근력운동과 호흡법
힘줄 때 내쉬고, 힘 뺄 때 들이쉬고
복압, 그 양날의 칼
CHAPTER 02 어떤 운동으로 몸을 만들까?
01 프리웨이트와 머신
바벨과 덤벨
머신
케이블 머신
케틀벨
밴드 운동
내게 맞는 운동기구를 어떻게 고를까?
<쉬어가기> 머신 중량으로 힘자랑하면 안 되는 이유
02 유산소운동
걷기
달리기
실내 트레드밀
야외 달리기와 트레드밀의 차이
트레드밀의 한계와 장점
일립티컬 트레이너
줄넘기
고정 자전거
가장 쉬우면서 가장 힘든 운동
고정 자전거를 이용한 심폐 트레이닝
수영
고도비만에 수영이 좋은 이유
수영으로 살 빼기 어렵다니요?
유산소운동에 대해 가장 궁금해 하는 것
유산소운동을 꼭 해야 할까?
유산소운동 먼저? 근력운동 먼저?
<쉬어가기> 땀복 입다 땀띠 납니다
03 워밍업과 스트레칭
워밍업 요령
스트레칭
정적 스트레칭은 운동 후에
워밍업은 동적 스트레칭으로
효율적인 운동 순서
04 나만의 근력운동 프로그램
운동을 시작할 때 고려할 것
헬스장과 트레이너 선택이 중요
초심자에게 홈트레이닝은 No!
아침 운동 vs 저녁 운동
오래가 아니라 강하게
동영상이나 사진을 따라 하나요?
자신의 신체 능력을 과소평가하는 경향
<쉬어가기> 어디까지를 초보자로 봐야 할까?
초보자를 위한 프로그램
다관절 운동이 기본
분할운동보다는 전신운동
초보자를 위한 전신운동 프로그램
중급자 이상을 위한 세트법
3분할법
4분할법
5분할법
강도를 높이기 위한 변형 세트법
다중 세트법(슈퍼세트법)
드롭세트, 정지세트, 강제반복
네거티브 운동
슈퍼 슬로
부분반복
<쉬어가기> 분할운동에서 운동 못 한 날은?
리프팅 중량 올리기
중량 올리는 법
내게 맞는 리프팅 중량은?
세트 사이 휴식시간
<쉬어가기> 벤치 프레스 중량만 안 올라요!
서킷 트레이닝
서킷 트레이닝의 목적
서킷 트레이닝의 실전 구성
인터벌 트레이닝
부하기와 불완전 휴식
인터벌 트레이닝의 실전 구성
<쉬어가기> 타바타 트레이닝에 대한 오해
05 20대 운동부터 100세 운동까지
한 번 때를 놓치면 영영 하기 어려운 것
정점을 찍은 이후 몸의 변화
20대 후반 ~ 30대 초반 : 아직은 건강한 청년
30대 중반 ~ 40대 중반 : 모든 것을 몸으로 말한다
40대 후반 ~ 50대 후반 : 갱년기
60대 초‧중반 이후 : 아직은 계속할 수 있다
<쉬어가기> 셀던의 배엽 기원설
Chapter 03 실전운동, 이것이 궁금하다
01 펌핑, 근육통에 속지 말자
펌핑이 뭐길래?
고중량, 복합근육운동이 펌핑이 잘 안 되는 이유
펌핑, 근육통, 근성장
<쉬어가기> 몸짱 사진 찍기
02 비만과 운동
무조건 운동이 최선은 아니다
근 손실 공포증, 아는 것이 병!
체지방은 줄이고, 근육량은 늘리고 싶어요!
뚱뚱해서 붙은 근육과 진짜 근육
살 빼기도 단계별로
일단 시작은 유산소운동부터
큰 덩어리를 털어낸 이후엔 근력운동 병행
<쉬어가기> 지방흡입수술 후 배가 나와요!
03 체지방률을 아는 법
체밀도법
피부 두 겹 집기법
생체전기저항 측정법
각종 의료용 장비들
<쉬어가기> 체지방이 근육보다 3배나 크다고?
04 대체 복근이 뭐길래?
복근의 해부학적 구조
복근 운동의 원칙
복근에 대해 더 궁금한 것들
러닝화를 고르는 기준
지지 방식에 따른 분류
용도에 따른 분류
운동화를 살 때 유용한 팁
02 영양과 체중 관리
Chapter 04 3대 영양소 + α
01 탄수화물
탄수화물이라는 화학물질
탄수화물의 종류
탄수화물의 소화
탄수화물과 인슐린
에너지원으로서의 탄수화물
글리코겐 로딩
일일 탄수화물 섭취량
혈당지수, GI
GI가 식품마다 다른 이유
저인슐린 다이어트
실험실 GI, 식탁 위 GI
혈당부하, GL
<쉬어가기> 호밀빵엔 호밀이 얼마나 들었을까?
탄수화물 식품군
서류
곡류
과일류
설탕, 과당, 가공탄수화물
02 단백질
레고 조각 같은 아미노산
인체를 구성하는 아미노산
단백질의 질을 판별하는 기준
단백질 흡수 속도와 근육의 합성
돌고 도는 단백질
한 달 전 나는 지금의 내가 아니다
남는 단백질의 행방
단백질의 일일 섭취량
주요 기관, 논문에서 제시하는 단백질 권장량
하루에 단백질을 얼마나 섭취할까?
일상 음식의 단백질 함량과 특성
<쉬어가기> 정액과 단백질?
03 지방
지방산, 지방의 얼굴마담
지방산의 구조
<쉬어가기> 튀긴 시리얼이라니요?
포화지방과 트랜스지방
불포화지방산의 종류
오메가-3는 좋은 기름, 오메가-6는 나쁜 기름?
콜레스테롤에 대한 오해
콜레스테롤과 지방
HDL과 LDL
중성지방과 콜레스테롤
<쉬어가기> 스테로이드 연고를 바르면 근육이 생길까?
에너지원으로서의 지방
지방은 탄수화물의 불꽃에서 탄다
살이 덜 찌는 기름은 없다
몸을 구성하는 성분으로서의 지방
내장지방과 피하지방
체지방 0%는 개뻥!
체중·체지방비·체지방량의 삼각관계
지방에 대한 속설들
남자와 여자의 체지방 차이
단단하면 다 근육일까?
지방은 20분이 지나야 탄다?
알코올은 체지방이 되지 않는다?
흡연이 체지방을 줄인다?
소아기형 비만과 성인형 비만의 차이
체지방률과 몸짱 논리
<쉬어가기> 검투사들이 채식주의자?
04 물
운동인이 물을 더 마셔야 하는 이유
과도한 단백질 부작용 예방
원활한 배변
하루에 필요한 물의 양
물 중독
물과 운동
비타민, 미네랄
운동인에게 특히 중요한 비타민, 미네랄
비타민, 과용이 문제
Chapter 05 영양 섭취 실전
01 다이어트 방정식
‘운동 할아버지’가 와도 먹는 건 못 당한다
진짜 조금 먹는데 왜 안 빠지죠?
열량을 열량이라 부르지 않아서
생물학적 한계
대사 저하
유전자가 아닌 집안 탓
혹시 종양?
저칼로리 식품의 덫
다이어트 출구전략
<쉬어가기> 뉴스를 어디까지 믿어야 하나?
요요라는 진부한 시나리오
살 빼기는 절반의 성공
나머지 절반은 감량 후 2년
비만의 추억
굵은 하체
늘어진 살
가슴 변형
<쉬어가기> 비만과 발기력, 음경의 크기
02 말라서 고민인 사람들
마른 것과 비만은 동전의 양면
체중을 늘리는 운동 원칙
체중을 늘리는 식단 원칙
마른 사람을 위한 체중 늘리기 식단
03 배만 불룩, ET의 딜레마
어쩌다 배만 나왔을까?
남녀의 복부비만
남성의 복부비만
여성의 복부비만
복부비만인을 위한 식사와 운동
<쉬어가기> 복직근 이개
04 기회의 창
기회의 창, 제대로 알아야
탄수화물과 기회의 창
운동 전 탄수화물 섭취
운동 후 탄수화물 섭취
단백질과 기회의 창
05 채식인의 몸 만들기
채식과 인간
인간이 고기를 좋아하는 이유
채식을 하면 살이 안 찌고 건강할까?
채식과 운동능력
파워 vs 지구력, 남성 vs 여성
채식과 근력, 보조제
채식과 항영양소
식물도 살고 싶다
항영양소란?
콩단백을 둘러싼 논란
채식인과 단백질
비타민B12를 보충할까 말까?
일상 식단을 몸짱 식단으로 바꾸기
각종 모임과 명절에 임하는 자세
술, 술, 술
열량 적고, 영양 좋은 안주는?
명절
<쉬어가기> 소금의 오명
고기 등급과 건강
패스트푸드 영양학
Chapter 06 스포츠 보충제
01 영양 보충제
단백질 보충제
단백질계 보충제의 추세
유단백
난卵단백
대두단백
기타 단백질 보충제 원료
단백질 보충제가 꼭 필요할까?
단백질 보충제 선택과 섭취
단백질 보충제에 대한 괴담
웨이트 게이너
식사대용 보충제
에너지 보조제
아밀로펙틴, 왁시메이즈
고분자 탄수화물
과당
에너지 보조제 섭취가 유독 까다로운 이유
아미노산 보충제
아미노산 보충제가 필요할까?
보충제로 쓰이는 아미노산
아미노산이 추가된 보충제와 아닌 것
자유아미노산 vs 아미노산 펩티드
아미노산 보충제 섭취 방법
02 운동 수행능력 보조제
다양한 보조제들
부스터
운동 후 회복용 보조제
호르몬 촉진제
다이어트 보조제
보조제에 흔히 쓰이는 성분들
크레아틴
카페인
카노신
산화질소류
중탄산나트륨
기타 중추신경 흥분제
<쉬어가기> 체력 검정에 임할 때
03 불법 보조제들
합성 호르몬제
아나볼릭 안드로겐 스테로이드
성장호르몬, 인슐린 유사 성장인자
인슐린
에리스로포이에틴
마약류, 기타 약물
<쉬어가기> 냉전과 아나볼릭 스테로이드, 아이소메트릭스
보충제를 선택할 때 주의할 점
국산 보충제
해외 보충제
미국의 보충제 시장
<쉬어가기> 라벨 부풀리기
혜성처럼 등장한 보충제는 별똥별처럼 떨어진다
프로틴이 게이너보다 비싼 이유
여러 보충제를 동시에 쓸 때 주의할 점
주석
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