섹시 복근 홈트
오제키 도시아키
이덴슬리벨
ISBN 9791157713134
목차
표지
저자소개
PROLOGUE
차례
CHAPTER 1 100회 복근운동 = 10회 스쿼트
복근운동이 전부가 아니다
납작배를 만드는 작은 생활습관
대표적인 복부 비만 유형
스트레스에 의한 얕은 호흡
횡경막이 내려가면 자세가 흐트러진다
앉은 자세가 나쁘면 볼록배가 된다
흉곽을 넓혀 내장기관이 제자리로 돌아오게 한다
♥COLUMN | 볼록배는 대사증후군과 내장질환의 원인!
기초대사량이 떨어지는 이유는?
나이에 따른 근육량의 감소
근육량은 마흔 살부터 매년 0.5~1퍼센트씩 줄어든다
움직이지 않는 현대인
지방은 나이와 함께 배로 모인다
납작배를 만드는 가장 빠른 방법
근육이 줄어들면 생기는 일들
요요현상을 막자
‘마른 체질’이 되려면
기초대사를 활발하게 하는 큰 근육 운동
♥COLUMN | 근육량이 줄어드는 노화 현상, ‘사르코페니아’
전체 근육의 60퍼센트가 모여 있는 하반신
허벅지 운동으로 내장지방을 태운다!
복근운동 100회는 스쿼트 10회와 같다
속근과 지근을 균형 있게 단련시키는 카운트스쿼트
CHPATER 2 30초면 된다! 초간단 스쿼트
간단한 스쿼트로 볼록한 배를 없애자!
따라하기 쉬운 운동부터 시작하자 _ 맞춤별 준비 운동
PART 1_운동하기 쉬운 몸으로 만들기
제자리 걷기
의자를 이용한 제자리 걷기
제자리 뛰기
몸 비틀어 제자리 걷기
다리 앞뒤로 내밀기
PART 2_느리고 빠른 동작으로 효과를 높인다, 카운트스쿼트
카운트스쿼트란
일반 스쿼트와의 차이
카운트스쿼트의 극적인 효과
기본 카운트스쿼트
의자를 이용한 카운트스쿼트
페트병을 이용한 카운트스쿼트
PART 3_한계까지 힘을 사용한다, 강약 스쿼트
드롭세트법의 효과
강약 스쿼트
기본 발레 스쿼트
응용 발레 스쿼트
PART 4_유산소운동의 효과도 플러스! 점프 운동
점프법과 그 효과
스쿼트 점프
기본 만세 점프 스쿼트
응용 만세 점프 스쿼트
PART 5_출퇴근 시간, 사무실 납작배 운동
티 안 나게 하는 납작배 운동
의자를 이용한 훈련 1
의자를 이용한 훈련 2
계단을 이용한 훈련
벽을 이용한 스쿼트
허벅지로 걷기
PART 6_스쿼트의 효과를 높인다, 조절 운동
조절 운동이란
외발 플라밍고 체조 1
외발 플라밍고 체조 2
응용 외발 플라밍고 체조
카운트스쿼트를 쉽게 하기 위한 발목 조절
안짱다리로 뒤꿈치 걷기
발끝으로 하는 균형 스쿼트
발 잡고 굽혔다 펴기
어깨를 부드럽게 1
어깨를 부드럽게 2
CHAPTER 3 식생활을 바꾸면 체지방이 줄어든다
식사만으로는 한계가 있다
식사 제한은 역효과를 부른다
3대 영양소의 활동
혈당과 인슐린, 코르티솔의 폐해
극단적인 식단 조절이 나쁜 이유
식이섬유는 체지방을 줄인다
탄수화물 제대로 먹는 법
지방 제대로 먹는 법
단백질 제대로 먹는 법
필요한 수분, 제대로 마시는 법
체지방을 줄이는 아침식사
알코올은 체지방을 늘린다
외식이나 편의점 음식에 주의!
CHAPTER 4 납작배를 위한 스쿼트 Q&A
Q1 스쿼트를 하기에 가장 좋은 시간은 언제인가요?
Q2 스쿼트를 모두 다 해야 할까요?
Q3 어느 정도 해야 효과가 나타날까요?
Q4 제대로 하고 있는지 자세가 불안합니다!
Q5 운동 중 통증이 느껴진다면 어떻게 해야 할까요?
Q6 나이에 상관없이 운동 효과가 있나요?
Q7 스쿼트가 납작배를 만들어주는 것 외에 다른 효과도 가져오나요?
Q8 1회 1~3분으로 효과가 있을까요?
Q9 처음에는 몸의 변화가 뚜렷했는데 지금은 제자리걸음. 좋은 방법이 없을까요?
Q10 요가에서 하는 허벅지 운동과 어떻게 다른가요?
Q11 걷기나 조깅으로 허벅지를 많이 쓰는 편인데, 어떤 점이 다른가요?
Q12 다른 운동과 병행해도 될까요?
참고문헌
판권
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